• Musterruhig, Bauch hebt sich zuerst
• Dauer5 Min.
• LevelEinsteiger

Die Grundlage aller Atemtechniken. Das Zwerchfell ist dein Hauptatemmuskel. Wer es bewusst nutzt, atmet effizienter, entspannt Nacken und Schultern und schafft die Basis für jede weitere Übung.

1. Leg dich auf den Rücken, eine Hand auf den Bauch, eine auf die Brust.
2. Atme durch die Nase ein: Die Bauchhand hebt sich, die Brusthand bleibt fast ruhig.
3. Lass die Luft entspannt ausströmen, der Bauch senkt sich von selbst.
4. Finde einen ruhigen Rhythmus – etwa 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus.

• Muster4 s ein · 6 s aus
• Dauer3–5 Min.
• LevelEinsteiger

Der einfachste und vielseitigste Hebel im Breathwork. Weil die Herzfrequenz beim Ausatmen sinkt, verschiebt eine längere Ausatmung die Balance spürbar Richtung Ruhe. Funktioniert überall: im Meeting, im Stau, vor einem schwierigen Gespräch.

1. Atme 4 Sekunden ruhig durch die Nase ein.
2. Atme 6 Sekunden langsam durch Nase oder leicht geöffnete Lippen aus.
3. Fällt das leicht, verlängere auf 4-8.

• Muster2× ein (Nase) · lang aus (Mund)
• Dauer1–5 Min.
• LevelEinsteiger

Der doppelte Einatemzug öffnet zusammengefallene Lungenbläschen, die lange Ausatmung aktiviert den Parasympathikus. In einer Studie der Stanford University verbesserten fünf Minuten zyklisches Seufzen pro Tag über einen Monat die Stimmung stärker als Achtsamkeitsmeditation (Balban et al., 2023). Dein Körper macht diese Atmung übrigens von selbst – etwa im Schlaf oder nach dem Weinen.

1. Atme tief durch die Nase ein.
2. Atme ohne Pause noch einmal kurz nach, bis die Lunge ganz gefüllt ist.
3. Atme langsam und vollständig durch den Mund aus.
4. Wiederhole das ein bis fünf Minuten lang.

• Muster4 ein · 7 halten · 8 aus
• Dauer4 Runden
• LevelEinsteiger

Die bekannteste Atemtechnik zum Einschlafen, populär gemacht durch den US-Arzt Andrew Weil. Mit rund drei Atemzügen pro Minute verlangsamt sie die Atmung stark. Wissenschaftlich ist sie weniger erforscht als ihr Ruf – als abendliches Ritual aber sehr wirksam.

1. Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne legen.
2. 4 Sekunden durch die Nase einatmen.
3. 7 Sekunden entspannt halten.
4. 8 Sekunden hörbar durch den Mund ausatmen.

• Muster4 s ein · 8 s summend aus
• Dauer3–5 Min.
• LevelEinsteiger

Die „Bienenatmung“ aus dem Pranayama. Das Summen verlängert die Ausatmung automatisch, die Vibration im Kopf lenkt die Aufmerksamkeit nach innen. Ideal für alle, denen Sekundenzählen zu technisch ist.

1. Setz dich bequem hin und schließ die Augen. Wer mag, verschließt die Ohren sanft mit den Zeigefingern.
2. Atme ruhig durch die Nase ein.
3. Atme mit geschlossenem Mund aus und summe dabei ein tiefes, gleichmäßiges „mmmm“.

• Muster2 s Nase ein · 4 s Lippen aus
• Dauer2–5 Min.
• LevelEinsteiger

Eine Technik aus der Atemphysiotherapie, die auch in der Lungenrehabilitation eingesetzt wird. Die leicht gespitzten Lippen bremsen den Luftstrom, halten die Atemwege offen und verlangsamen die Atmung. Im Alltag hilft sie bei Kurzatmigkeit nach Belastung und beim Eisbad-Einstieg.

1. Atme 2 Sekunden durch die Nase ein.
2. Spitze die Lippen, als wolltest du eine Kerze sanft zum Flackern bringen.
3. Atme 4 Sekunden oder länger gleichmäßig durch die Lippen aus.

• Muster5 s ein · 7 s aus, Kehle leicht verengt
• Dauer5–10 Min.
• LevelEinsteiger

Die klassische Yoga-Atmung: Durch eine leichte Verengung der Stimmritze entsteht ein leises Rauschen wie Meeresbrandung. Das Geräusch macht den Atem hörbar und gleichmäßig. Ujjayi eignet sich als ruhige Grundatmung beim Yoga, beim Gehen oder in der Sauna-Pause.

1. Atme durch den Mund aus, als würdest du einen Spiegel anhauchen („haaa“).
2. Schließ den Mund und behalte die Verengung in der Kehle bei.
3. Atme nun durch die Nase ein und aus – mit leisem Rauschen.

• Muster4 ein · 4 halten · 4 aus · 4 halten
• Dauer3–5 Min.
• LevelEinsteiger

Vier gleich lange Phasen bilden ein Quadrat. Bekannt wurde die Technik durch Militär, Polizei und Einsatzkräfte, die damit in Stresssituationen handlungsfähig bleiben. Der Takt bindet die Aufmerksamkeit, die Pausen trainieren die CO₂-Toleranz.

1. 4 Sekunden einatmen.
2. 4 Sekunden locker halten.
3. 4 Sekunden ausatmen.
4. 4 Sekunden leer halten – und von vorn.

• Muster5,5 s ein · 5,5 s aus
• Dauer10–20 Min.
• LevelEinsteiger

Mit rund sechs Atemzügen pro Minute schwingen Atmung, Herzschlag und Blutdruckregulation im Gleichtakt – die Herzratenvariabilität steigt deutlich. Die Technik stammt aus der HRV-Biofeedback-Forschung und ist der Standard im Biohacking.

1. Atme 5,5 Sekunden weich durch die Nase ein.
2. Atme ohne Pause 5,5 Sekunden weich aus.
3. Atme nicht tiefer als nötig – der Fluss soll mühelos sein.

• Musterlinks ein · rechts aus · rechts ein · links aus
• Dauer5 Min.
• LevelFortgeschritten

Eine der zentralen Pranayama-Übungen. Das langsame Tempo und die feinmotorische Aufgabe bündeln die Aufmerksamkeit vollständig – ideal vor dem Lernen, Arbeiten oder Meditieren. Der Pacer zeigt dir an, welches Nasenloch dran ist.

1. Verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atme links ein.
2. Verschließe links mit dem Ringfinger, öffne rechts und atme rechts aus.
3. Atme rechts ein, wechsle und atme links aus. Das ist eine Runde.
4. Ruhig und ohne Kraft atmen. Bei verstopfter Nase auslassen.

• Musterweniger und leiser atmen
• Dauer5–10 Min.
• LevelFortgeschritten

Viele Menschen atmen chronisch etwas zu viel. Der Buteyko-Ansatz trainiert das Gegenteil: bewusst leise und reduziert durch die Nase atmen, bis ein leichter Lufthunger entsteht. Das erhöht die Toleranz gegenüber CO₂ und macht die Alltagsatmung ruhiger. Deinen Fortschritt misst du mit dem BOLT-Test.

1. Setz dich aufrecht hin, Mund geschlossen.
2. Atme so leise, dass du dich selbst kaum hörst.
3. Reduziere die Atemmenge sanft, bis ein leichtes „Ich könnte mehr Luft vertragen“ entsteht.
4. Halte dieses Gefühl entspannt für einige Minuten, ohne zu verkrampfen.

• Muster30 tiefe Atemzüge · leer halten · 15 s voll halten
• Dauer3–4 Runden, ca. 10–15 Min.
• LevelFortgeschritten

Die bekannteste aktivierende Atemtechnik, benannt nach dem niederländischen Extremsportler Wim Hof. Fachlich handelt es sich um zyklische Hyperventilation mit Atemanhalten: 30 bis 40 tiefe Atemzüge senken das CO₂ im Blut, danach hältst du den Atem nach dem Ausatmen – oft deutlich länger, als du es für möglich hältst. Teilnehmende eines Trainingsprogramms aus dieser Atmung, Kälte und Meditation zeigten im Experiment einen starken Adrenalinanstieg und eine abgeschwächte Entzündungsreaktion auf ein Bakterientoxin (Kox et al., 2014). Die verbreitete Tummo-Atmung ist eine eng verwandte Variante mit zusätzlicher Körperspannung und Visualisierung.

1. Setz oder leg dich bequem hin.
2. Atme 30-mal tief ein (Bauch, dann Brust) und lass die Luft ohne Kraft wieder heraus – zügig, aber ohne zu pressen.
3. Nach dem letzten Ausatmen: Atem anhalten, ohne Luft in der Lunge, bis der Atemreiz deutlich kommt. Im Pacer tippst du dann auf „Weiter“.
4. Tief einatmen und die Luft 15 Sekunden halten, dann loslassen.
5. Das ist eine Runde. Mach drei bis vier Runden – der Pacer zeigt dir am Ende deine Haltezeiten.

Kribbeln, Leichtigkeit im Kopf und Wärmegefühl sind bei dieser Technik normal. Bei Schmerzen, starkem Schwindel oder Unwohlsein sofort aufhören und normal atmen. Niemals im oder am Wasser praktizieren – auch nicht direkt vor dem Eisbad.

• Muster30 kurze Ausstöße · 30 s Pause
• Dauer3 Runden
• LevelFortgeschritten

Eine traditionelle Reinigungsübung aus dem Yoga. Die aktive, kurze Ausatmung durch kräftiges Einziehen der Bauchdecke wirkt anregend und wärmend. Die Einatmung geschieht passiv. Ideal als Wachmacher am Morgen.

1. Setz dich aufrecht hin, Hände auf dem Bauch.
2. Stoß die Luft kurz und kräftig durch die Nase aus, indem du den Bauch schnell nach innen ziehst.
3. Lass den Bauch los – die Einatmung passiert von selbst.
4. Nach 30 Stößen 30 Sekunden ruhig atmen, dann die nächste Runde.

Nicht mit vollem Magen, nicht bei Schwangerschaft, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Epilepsie oder akuten Bauchbeschwerden.

• Muster20 kräftige Atemzüge (1 s ein · 1 s aus) · 30 s Pause
• Dauer3 Runden
• LevelFortgeschritten

Anders als bei Kapalabhati sind hier Ein- und Ausatmung gleichermaßen aktiv und kräftig – wie ein Blasebalg. Die Technik erzeugt in kurzer Zeit viel Energie und Wärme und wird gern vor körperlicher Leistung eingesetzt.

1. Aufrecht sitzen, Schultern locker.
2. Atme kräftig durch die Nase ein und ebenso kräftig wieder aus, je etwa eine Sekunde.
3. Nach 20 Atemzügen 30 Sekunden normal atmen.
4. Bei Schwindel sofort Tempo und Kraft reduzieren.

• Musternormal ausatmen · halten bis zum ersten Atemreiz
• Dauer1 Min.
• LevelEinsteiger

Der BOLT-Wert (Body Oxygen Level Test) stammt aus der Buteyko-Praxis und zeigt grob, wie empfindlich du auf CO₂ reagierst. Es geht nicht um maximales Atemanhalten, sondern um den Moment des ersten deutlichen Atemreizes. Als Orientierung aus der Praxis gilt: unter 20 Sekunden ist Luft nach oben, 20 bis 40 Sekunden sind gut, über 40 Sekunden sehr gut. Ein medizinischer Test ist das nicht – aber ein guter Verlaufswert für dein eigenes Training.

1. Sitz ruhig und atme eine Minute normal durch die Nase.
2. Atme normal aus (nicht forciert) und halte dir die Nase zu.
3. Tippe im Pacer auf „Weiter“, sobald du den ersten deutlichen Atemreiz spürst.
4. Atme danach ruhig durch die Nase weiter. Schnappst du nach Luft, hast du zu lange gehalten.

• Muster8 × 30 s halten, Pausen von 90 auf 30 s
• Dauerca. 12 Min.
• LevelFortgeschritten

Ein klassisches Trainingsprotokoll aus dem Apnoetauchen: Die Haltezeit bleibt gleich, die Erholungspausen werden immer kürzer. So steigt das CO₂ von Runde zu Runde – und du lernst, mit dem Atemreiz entspannt umzugehen. Die Einsteiger-Version im Pacer arbeitet mit 30 Sekunden. Fortgeschrittene wählen etwa die Hälfte ihrer maximalen Haltezeit.

1. Leg dich bequem hin, ohne Wasser in der Nähe.
2. Atme in den Pausen ruhig und normal – nicht hyperventilieren.
3. Halte nach einem normalen, entspannten Einatmen 30 Sekunden.
4. Wird es zu unangenehm, brich ab und atme ruhig weiter.

Apnoe-Training niemals im Wasser, in der Badewanne oder allein im Wasser fortsetzen. Atemanhalten im Wasser gehört ausschließlich unter Aufsicht in ein Apnoe-Training mit Ausbildung.

• Musterkreisförmig, ohne Pausen
• Dauer30–90 Min.
• LevelNur mit Begleitung

Hier atmest du über lange Zeit ohne Pause zwischen Ein- und Ausatmung, meist durch den Mund. Bekannte Formen sind Rebirthing und holotropes Atmen. Die Sitzungen können starke körperliche und emotionale Prozesse auslösen. Deshalb gehören sie ausschließlich in die Hände erfahrener, gut ausgebildeter Begleiterinnen und Begleiter – mit Vorgespräch, Ausschluss von Kontraindikationen und Nachsorge.

Für diese Methode gibt es bewusst keinen Pacer. Nicht allein praktizieren und nicht bei psychischen Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Epilepsie oder in der Schwangerschaft.

• Muster4 s ein · 8 s aus, beim Eintauchen ausatmen
• Dauervorher 3 Min., im Wasser 1–3 Min.
• LevelEinsteiger

Beim Einstieg ins kalte Wasser löst die Kälteschockreaktion reflexartiges Luftschnappen und Hyperventilation aus (Tipton et al., 2017). Die Gegenstrategie ist eine lange, kontrollierte Ausatmung: Wer beim Eintauchen ausatmet, fängt den Keuchreflex ab und bekommt den Atem viel schneller wieder ruhig.

1. An Land drei Minuten 4-8 atmen – ruhig, ohne Hyperventilation.
2. Beim Eintauchen lang und hörbar ausatmen.
3. Im Wasser: kurz ein, lang aus, bis der Atem ruhig ist.
4. Niemals den Atem anhalten oder untertauchen.