• Musterruhig, Bauch hebt sich zuerst
• Dauer5 Min.
• LevelEinsteiger

Die Grundlage aller Atemtechniken. Das Zwerchfell ist dein Hauptatemmuskel. Wer es bewusst nutzt, atmet effizienter, entspannt Nacken und Schultern und schafft die Basis für jede weitere Übung.

1. Leg dich auf den Rücken, eine Hand auf den Bauch, eine auf die Brust.
2. Atme durch die Nase ein: Die Bauchhand hebt sich, die Brusthand bleibt fast ruhig.
3. Lass die Luft entspannt ausströmen, der Bauch senkt sich von selbst.
4. Finde einen ruhigen Rhythmus – etwa 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus.

• Muster4 s ein · 6 s aus
• Dauer3–5 Min.
• LevelEinsteiger

Der einfachste und vielseitigste Hebel im Breathwork. Weil die Herzfrequenz beim Ausatmen sinkt, verschiebt eine längere Ausatmung die Balance spürbar Richtung Ruhe. Funktioniert überall: im Meeting, im Stau, vor einem schwierigen Gespräch.

1. Atme 4 Sekunden ruhig durch die Nase ein.
2. Atme 6 Sekunden langsam durch Nase oder leicht geöffnete Lippen aus.
3. Fällt das leicht, verlängere auf 4-8.

• Muster2× ein (Nase) · lang aus (Mund)
• Dauer1–5 Min.
• LevelEinsteiger

Der doppelte Einatemzug öffnet zusammengefallene Lungenbläschen, die lange Ausatmung aktiviert den Parasympathikus. In einer Studie der Stanford University verbesserten fünf Minuten zyklisches Seufzen pro Tag über einen Monat die Stimmung stärker als Achtsamkeitsmeditation (Balban et al., 2023). Dein Körper macht diese Atmung übrigens von selbst – etwa im Schlaf oder nach dem Weinen.

1. Atme tief durch die Nase ein.
2. Atme ohne Pause noch einmal kurz nach, bis die Lunge ganz gefüllt ist.
3. Atme langsam und vollständig durch den Mund aus.
4. Wiederhole das ein bis fünf Minuten lang.

• Muster4 ein · 7 halten · 8 aus
• Dauer4 Runden
• LevelEinsteiger

Die bekannteste Atemtechnik zum Einschlafen, populär gemacht durch den US-Arzt Andrew Weil. Mit rund drei Atemzügen pro Minute verlangsamt sie die Atmung stark. Wissenschaftlich ist sie weniger erforscht als ihr Ruf – als abendliches Ritual aber sehr wirksam.

1. Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne legen.
2. 4 Sekunden durch die Nase einatmen.
3. 7 Sekunden entspannt halten.
4. 8 Sekunden hörbar durch den Mund ausatmen.

• Muster4 s ein · 8 s summend aus
• Dauer3–5 Min.
• LevelEinsteiger

Die „Bienenatmung“ aus dem Pranayama. Das Summen verlängert die Ausatmung automatisch, die Vibration im Kopf lenkt die Aufmerksamkeit nach innen. Ideal für alle, denen Sekundenzählen zu technisch ist.

1. Setz dich bequem hin und schließ die Augen. Wer mag, verschließt die Ohren sanft mit den Zeigefingern.
2. Atme ruhig durch die Nase ein.
3. Atme mit geschlossenem Mund aus und summe dabei ein tiefes, gleichmäßiges „mmmm“.

• Muster2 s Nase ein · 4 s Lippen aus
• Dauer2–5 Min.
• LevelEinsteiger

Eine Technik aus der Atemphysiotherapie, die auch in der Lungenrehabilitation eingesetzt wird. Die leicht gespitzten Lippen bremsen den Luftstrom, halten die Atemwege offen und verlangsamen die Atmung. Im Alltag hilft sie bei Kurzatmigkeit nach Belastung und beim Eisbad-Einstieg.

1. Atme 2 Sekunden durch die Nase ein.
2. Spitze die Lippen, als wolltest du eine Kerze sanft zum Flackern bringen.
3. Atme 4 Sekunden oder länger gleichmäßig durch die Lippen aus.

• Muster5 s ein · 7 s aus, Kehle leicht verengt
• Dauer5–10 Min.
• LevelEinsteiger

Die klassische Yoga-Atmung: Durch eine leichte Verengung der Stimmritze entsteht ein leises Rauschen wie Meeresbrandung. Das Geräusch macht den Atem hörbar und gleichmäßig. Ujjayi eignet sich als ruhige Grundatmung beim Yoga, beim Gehen oder in der Sauna-Pause.

1. Atme durch den Mund aus, als würdest du einen Spiegel anhauchen („haaa“).
2. Schließ den Mund und behalte die Verengung in der Kehle bei.
3. Atme nun durch die Nase ein und aus – mit leisem Rauschen.

• Muster4 s ein · 8 s aus
• Dauer3–10 Min.
• LevelEinsteiger

Die konsequente Weiterentwicklung der 4-6-Atmung: Die Ausatmung ist doppelt so lang wie die Einatmung. Dadurch verlangsamt sich die Atmung auf rund fünf Atemzüge pro Minute, und der beruhigende Effekt der langen Ausatmung wird noch deutlicher. Ideal für den Abend oder nach einem anstrengenden Tag.

1. Atme 4 Sekunden ruhig durch die Nase ein.
2. Atme 8 Sekunden langsam und gleichmäßig aus – durch die Nase oder leicht geöffnete Lippen.
3. Fällt dir die lange Ausatmung schwer, beginne mit 3:6.

• MusterBauch · Rippen · Brust füllen, lang aus
• Dauer5 Min.
• LevelEinsteiger

Eine der ersten Übungen im klassischen Pranayama. Du füllst die Lunge bewusst in drei Etappen – erst den Bauch, dann die Flanken, dann die Brust – und lässt die Luft in umgekehrter Reihenfolge wieder ausströmen. So lernst du, den gesamten Atemraum zu nutzen, und spürst, wie unterschiedlich sich die Bereiche bewegen.

1. Leg dich hin oder setz dich aufrecht, eine Hand auf den Bauch, eine auf die Brust.
2. Atme in den Bauch, dann weiter in die seitlichen Rippen, zuletzt in die obere Brust.
3. Atme langsam aus: erst Brust, dann Rippen, zuletzt Bauch.
4. Der Pacer sagt dir jede Etappe an.

• Musterseitlich in die Rippen ein · lang aus
• Dauer3–5 Min.
• LevelEinsteiger

Bei der Flankenatmung lenkst du den Atem bewusst in die seitlichen und hinteren Rippen, während die Bauchdecke leicht stabil bleibt. Sie stammt aus der Pilates-Methode und ist ideal, wenn du im Training eine stabile Körpermitte halten und trotzdem tief atmen willst.

1. Leg die Hände seitlich auf die unteren Rippen.
2. Atme durch die Nase ein und schiebe die Rippen gegen deine Hände nach außen.
3. Atme durch den leicht geöffneten Mund aus und spüre, wie sich die Rippen wieder schließen.

• Musterdurch die gerollte Zunge ein · Nase aus
• Dauer3–5 Min.
• LevelEinsteiger

Eine Pranayama-Übung, die traditionell als kühlend beschrieben wird: Die Luft strömt über die feuchte, gerollte Zunge ein und fühlt sich deutlich kühl an. Die langsame Ausatmung durch die Nase macht sie zugleich beruhigend – angenehm an heißen Tagen, nach der Sauna oder bei innerer Unruhe.

1. Roll die Zunge seitlich zu einem Röhrchen und streck sie leicht heraus.
2. Atme 4 Sekunden durch die Zunge ein.
3. Schließ den Mund und atme 6 Sekunden durch die Nase aus.
4. Kannst du die Zunge nicht rollen, nimm Sitkari.

• Musterdurch die Zähne ein · Nase aus
• Dauer3–5 Min.
• LevelEinsteiger

Die Alternative zu Sitali für alle, die die Zunge nicht rollen können – das ist genetisch bedingt bei vielen Menschen so. Du atmest mit leicht geöffneten Lippen durch die geschlossenen Zähne ein; dabei entsteht ein leises Zischen und ein kühles Gefühl.

1. Schließ die Zähne locker, öffne die Lippen.
2. Atme 4 Sekunden zischend durch die Zähne ein.
3. Atme 6 Sekunden ruhig durch die Nase aus.

• Muster4 s ein · 12 s auf „Om“ aus
• Dauer5 Min.
• LevelEinsteiger

Beim Udgeeth-Pranayama tönst du auf der Ausatmung ein langes „Ooommm“. Das Tönen verlängert die Ausatmung ganz von selbst auf zehn Sekunden und mehr, die Vibration lenkt die Aufmerksamkeit nach innen. Wer mit dem spirituellen Kontext nichts anfangen kann, nimmt einfach einen tiefen Summton.

1. Atme ruhig und tief durch die Nase ein.
2. Töne auf der Ausatmung „Ooo“ und lass es in ein langes „mmm“ übergehen.
3. Spüre der Vibration in Brust und Kopf nach.

• Musterruhig ein · lang und tief „Voo“
• Dauer3–5 Min.
• LevelEinsteiger

Eine Übung aus der Körperpsychotherapie (Somatic Experiencing nach Peter Levine): Ein tiefes, sonores „Vooo“ auf der Ausatmung lässt Bauch und Brustkorb vibrieren. Viele Menschen erleben das als besonders erdend, wenn sie aufgewühlt sind.

1. Atme ruhig durch die Nase ein.
2. Töne auf der gesamten Ausatmung ein tiefes „Vooo“, wie ein Nebelhorn.
3. Mach eine kurze Pause und spüre nach, bevor du wieder einatmest.

• Musterlinks ein · rechts aus
• Dauer3–5 Min.
• LevelFortgeschritten

Bei der Mondatmung atmest du immer durch das linke Nasenloch ein und durch das rechte aus. In der Yoga-Tradition gilt die linke Seite als kühlend und beruhigend. Wissenschaftlich ist das kaum untersucht; spürbar ist vor allem die Wirkung des langsamen Tempos und der konzentrierten Aufmerksamkeit.

1. Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme links ein.
2. Verschließe links mit dem Ringfinger und atme rechts aus.
3. Wiederhole das ruhig und ohne Kraft. Bei verstopfter Nase auslassen.

• Muster4 ein · 4 halten · 4 aus · 4 halten
• Dauer3–5 Min.
• LevelEinsteiger

Vier gleich lange Phasen bilden ein Quadrat. Bekannt wurde die Technik durch Militär, Polizei und Einsatzkräfte, die damit in Stresssituationen handlungsfähig bleiben. Der Takt bindet die Aufmerksamkeit, die Pausen trainieren die CO₂-Toleranz.

1. 4 Sekunden einatmen.
2. 4 Sekunden locker halten.
3. 4 Sekunden ausatmen.
4. 4 Sekunden leer halten – und von vorn.

• Muster5,5 s ein · 5,5 s aus
• Dauer10–20 Min.
• LevelEinsteiger

Mit rund sechs Atemzügen pro Minute schwingen Atmung, Herzschlag und Blutdruckregulation im Gleichtakt – die Herzratenvariabilität steigt deutlich. Die Technik stammt aus der HRV-Biofeedback-Forschung und ist der Standard im Biohacking.

1. Atme 5,5 Sekunden weich durch die Nase ein.
2. Atme ohne Pause 5,5 Sekunden weich aus.
3. Atme nicht tiefer als nötig – der Fluss soll mühelos sein.

• Musterlinks ein · rechts aus · rechts ein · links aus
• Dauer5 Min.
• LevelFortgeschritten

Eine der zentralen Pranayama-Übungen. Das langsame Tempo und die feinmotorische Aufgabe bündeln die Aufmerksamkeit vollständig – ideal vor dem Lernen, Arbeiten oder Meditieren. Der Pacer zeigt dir an, welches Nasenloch dran ist.

1. Verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atme links ein.
2. Verschließe links mit dem Ringfinger, öffne rechts und atme rechts aus.
3. Atme rechts ein, wechsle und atme links aus. Das ist eine Runde.
4. Ruhig und ohne Kraft atmen. Bei verstopfter Nase auslassen.

• Musterweniger und leiser atmen
• Dauer5–10 Min.
• LevelFortgeschritten

Viele Menschen atmen chronisch etwas zu viel. Der Buteyko-Ansatz trainiert das Gegenteil: bewusst leise und reduziert durch die Nase atmen, bis ein leichter Lufthunger entsteht. Das erhöht die Toleranz gegenüber CO₂ und macht die Alltagsatmung ruhiger. Deinen Fortschritt misst du mit dem BOLT-Test.

1. Setz dich aufrecht hin, Mund geschlossen.
2. Atme so leise, dass du dich selbst kaum hörst.
3. Reduziere die Atemmenge sanft, bis ein leichtes „Ich könnte mehr Luft vertragen“ entsteht.
4. Halte dieses Gefühl entspannt für einige Minuten, ohne zu verkrampfen.

• Muster4 s ein · 4 s aus
• Dauer5 Min.
• LevelEinsteiger

Ein- und Ausatmung sind exakt gleich lang, ohne Pausen. Sama Vritti ist eine der einfachsten Pranayama-Übungen und der ideale Einstieg, um ein Gefühl für einen gleichmäßigen Atemfluss zu bekommen. Mit der Zeit kannst du auf 5-5 oder 6-6 verlängern – dann bist du beim kohärenten Atmen.

1. Atme 4 Sekunden durch die Nase ein.
2. Atme 4 Sekunden durch die Nase aus.
3. Achte auf einen weichen, gleichmäßigen Fluss ohne Stocken.

• Muster4 ein · 4 halten · 4 aus
• Dauer3–5 Min.
• LevelEinsteiger

Die kleine Schwester des Box Breathing: drei gleich lange Phasen statt vier, ohne die Pause nach dem Ausatmen. Wer die leere Pause beim Box Breathing als unangenehm empfindet, findet hier eine sanftere Variante mit ähnlichem Fokus-Effekt.

1. 4 Sekunden einatmen.
2. 4 Sekunden locker halten.
3. 4 Sekunden ausatmen – und direkt wieder einatmen.

• Muster6 s ein · 7,3 s aus
• Dauer10–20 Min.
• LevelFortgeschritten

Die individuelle Resonanzfrequenz liegt bei den meisten Erwachsenen zwischen etwa 4,5 und 7 Atemzügen pro Minute. Diese Variante deckt das untere Ende ab – für alle, die mit 5,5 Atemzügen gut zurechtkommen und testen möchten, ob ein noch langsameres Tempo ihre HRV stärker anhebt. Mit einem HRV-Sensor siehst du, welches Tempo bei dir am besten wirkt.

1. Atme 6 Sekunden weich durch die Nase ein.
2. Atme 7 bis 8 Sekunden weich aus, ohne Pausen.
3. Atme nicht tiefer als nötig – bei Kribbeln zurück zu 5,5.

• Muster4 ein · 16 halten · 8 aus
• Dauer5 Min.
• LevelFortgeschritten

Das klassische Pranayama-Verhältnis mit langer Atemverhaltung nach dem Einatmen (Antara Kumbhaka). Die Haltephase ist viermal so lang wie die Einatmung, die Ausatmung doppelt so lang. Die Übung schult Konzentration und Gelassenheit beim Atemanhalten – und gehört zu den anspruchsvollsten ruhigen Techniken.

1. Atme 4 Sekunden ein.
2. Halte 16 Sekunden – Kehle und Gesicht bleiben entspannt.
3. Atme 8 Sekunden langsam aus.
4. Zu lang? Beginne mit 3:12:6 oder 2:8:4.

Nicht bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder in der Schwangerschaft.

• Musterin 3 Etappen ein, mit Pausen · lang aus
• Dauer5 Min.
• LevelFortgeschritten

Bei Viloma atmest du in drei Etappen ein und machst dazwischen jeweils eine kurze Pause. Das schult die Feinsteuerung des Atems und macht dir bewusst, wie viel Kontrolle du über jede Phase hast. Die lange Ausatmung am Ende wirkt beruhigend.

1. Atme ein Drittel ein und halte kurz.
2. Atme das zweite Drittel ein und halte kurz.
3. Atme das letzte Drittel ein und halte kurz.
4. Atme langsam und vollständig aus.

• Musterein und aus durch die Nase
• Dauerganztägig
• LevelEinsteiger

Keine Technik, sondern eine Regel: Atme in Ruhe und unter Stress konsequent durch die Nase – besonders in den ersten 30 bis 60 Sekunden einer Belastung wie dem Einstieg ins kalte Wasser. Die Nase filtert, befeuchtet und bremst den Luftstrom und hält dich so automatisch im ruhigeren Bereich.

1. Achte über den Tag darauf, ob dein Mund geschlossen ist.
2. Atme beim Gehen und bei leichter Belastung ausschließlich durch die Nase.
3. Wenn du durch den Mund atmen musst, ist das Tempo für dich zu hoch.

• Muster30 tiefe Atemzüge · leer halten · 15 s voll halten
• Dauer3–4 Runden, ca. 10–15 Min.
• LevelFortgeschritten

Die bekannteste aktivierende Atemtechnik, benannt nach dem niederländischen Extremsportler Wim Hof. Fachlich handelt es sich um zyklische Hyperventilation mit Atemanhalten: 30 bis 40 tiefe Atemzüge senken das CO₂ im Blut, danach hältst du den Atem nach dem Ausatmen – oft deutlich länger, als du es für möglich hältst. Teilnehmende eines Trainingsprogramms aus dieser Atmung, Kälte und Meditation zeigten im Experiment einen starken Adrenalinanstieg und eine abgeschwächte Entzündungsreaktion auf ein Bakterientoxin (Kox et al., 2014). Die verbreitete Tummo-Atmung ist eine eng verwandte Variante mit zusätzlicher Körperspannung und Visualisierung.

1. Setz oder leg dich bequem hin.
2. Atme 30-mal tief ein (Bauch, dann Brust) und lass die Luft ohne Kraft wieder heraus – zügig, aber ohne zu pressen.
3. Nach dem letzten Ausatmen: Atem anhalten, ohne Luft in der Lunge, bis der Atemreiz deutlich kommt. Im Pacer tippst du dann auf „Weiter“.
4. Tief einatmen und die Luft 15 Sekunden halten, dann loslassen.
5. Das ist eine Runde. Mach drei bis vier Runden – der Pacer zeigt dir am Ende deine Haltezeiten.

Kribbeln, Leichtigkeit im Kopf und Wärmegefühl sind bei dieser Technik normal. Bei Schmerzen, starkem Schwindel oder Unwohlsein sofort aufhören und normal atmen. Niemals im oder am Wasser praktizieren – auch nicht direkt vor dem Eisbad.

• Muster30 kurze Ausstöße · 30 s Pause
• Dauer3 Runden
• LevelFortgeschritten

Eine traditionelle Reinigungsübung aus dem Yoga. Die aktive, kurze Ausatmung durch kräftiges Einziehen der Bauchdecke wirkt anregend und wärmend. Die Einatmung geschieht passiv. Ideal als Wachmacher am Morgen.

1. Setz dich aufrecht hin, Hände auf dem Bauch.
2. Stoß die Luft kurz und kräftig durch die Nase aus, indem du den Bauch schnell nach innen ziehst.
3. Lass den Bauch los – die Einatmung passiert von selbst.
4. Nach 30 Stößen 30 Sekunden ruhig atmen, dann die nächste Runde.

Nicht mit vollem Magen, nicht bei Schwangerschaft, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Epilepsie oder akuten Bauchbeschwerden.

• Muster20 kräftige Atemzüge (1 s ein · 1 s aus) · 30 s Pause
• Dauer3 Runden
• LevelFortgeschritten

Anders als bei Kapalabhati sind hier Ein- und Ausatmung gleichermaßen aktiv und kräftig – wie ein Blasebalg. Die Technik erzeugt in kurzer Zeit viel Energie und Wärme und wird gern vor körperlicher Leistung eingesetzt.

1. Aufrecht sitzen, Schultern locker.
2. Atme kräftig durch die Nase ein und ebenso kräftig wieder aus, je etwa eine Sekunde.
3. Nach 20 Atemzügen 30 Sekunden normal atmen.
4. Bei Schwindel sofort Tempo und Kraft reduzieren.

• Muster30–40 tiefe Atemzüge · halten · Wärme visualisieren
• Dauer3 Runden
• LevelFortgeschritten

Benannt nach der tibetischen g-Tummo-Meditation, die mit innerer Hitze arbeitet. In der modernen Form ähnelt sie der Wim-Hof-Atmung: 30 bis 40 tiefe, kraftvolle Atemzüge, danach Atemanhalten – kombiniert mit der Vorstellung von Wärme, die sich vom Körperzentrum ausbreitet. Bei erfahrenen Meditierenden wurden während der traditionellen Praxis messbare Anstiege der Körperkerntemperatur beobachtet (Kozhevnikov et al., 2013).

1. Setz dich aufrecht hin.
2. Atme 35-mal tief und kraftvoll ein und locker aus.
3. Halte nach dem Ausatmen und stell dir Wärme vor, die sich vom Bauch aus im ganzen Körper ausbreitet.
4. Tief einatmen, 15 Sekunden halten, loslassen. Drei Runden.

Wie alle aktivierenden Techniken: nur sitzend oder liegend, nie im oder am Wasser.

• Musterschnell, gleichmäßig durch die Nase
• Dauer3 Runden à 30–60 s
• LevelFortgeschritten

Der Feueratem aus dem Kundalini-Yoga ähnelt Kapalabhati, ist aber anders betont: Ein- und Ausatmung sind gleich kräftig und gleich schnell, etwa zwei bis drei Atemzüge pro Sekunde, angetrieben vom Bauch. Er wirkt stark anregend und wärmend.

1. Setz dich aufrecht, Mund geschlossen.
2. Atme schnell und rhythmisch durch die Nase ein und aus, die Bauchdecke pumpt mit.
3. Nach 30 bis 60 Sekunden ruhig weiteratmen und nachspüren.

Nicht bei Schwangerschaft, Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder Epilepsie.

• Musterrechts ein · links aus
• Dauer3–5 Min.
• LevelFortgeschritten

Das Gegenstück zur Mondatmung: Du atmest immer durch das rechte Nasenloch ein und durch das linke aus. In der Yoga-Tradition gilt die rechte Seite als wärmend und aktivierend – eine ruhige Alternative zu den schnellen Aktivierungstechniken, etwa am Morgen.

1. Verschließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch und atme rechts ein.
2. Verschließe rechts mit dem Daumen und atme links aus.
3. Ruhig und ohne Kraft wiederholen.

• Mustertief ein · Zunge raus, kräftig „Ha“
• Dauer5 Wiederholungen
• LevelEinsteiger

Eine Übung aus dem Hatha-Yoga, die Gesicht, Kiefer und Hals löst: Nach einer tiefen Einatmung streckst du die Zunge weit heraus, reißt die Augen auf und atmest kräftig mit einem „Ha“ aus. Wirkt befreiend bei Anspannung im Kiefer – und bringt die meisten zum Lachen.

1. Atme tief durch die Nase ein.
2. Öffne den Mund weit, streck die Zunge Richtung Kinn und atme kräftig mit „Ha“ aus.
3. Fünfmal wiederholen.

• Mustertief ein · halten & auf die Brust klopfen · „Huh“
• Dauer3 Runden
• LevelFortgeschritten

Eine kraftvolle Aktivierungsübung aus der Chief Ice Officer® Praxis: Nach einer tiefen Nasenatmung hältst du die Luft und klopfst mit den Fingerspitzen, dann den Handflächen, dann den Fäusten auf die Brust. Zum Schluss atmest du kräftig mit einem „Huh“ aus und beugst dich dabei nach vorn. Ideal zum Wachwerden vor Training oder Kälte.

1. Tief durch die Nase einatmen.
2. Luft halten und auf die Brust klopfen – erst Fingerspitzen, dann Handflächen, dann Fäuste.
3. Kräftig „Huh“ ausatmen und dabei nach vorn beugen.
4. Kurz normal atmen, dann die nächste Runde.

Im Stehen nur mit sicherem Stand, nicht bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

• Mustertief und rhythmisch ein · summend aus
• Dauer3–5 Min.
• LevelEinsteiger

Ebenfalls aus der Chief Ice Officer® Praxis: tiefe, rhythmische Atmung, kombiniert mit einer tönenden, summenden Ausatmung. Das gleichmäßige Tempo aktiviert, das Summen verlängert die Ausatmung und hält den Kopf ruhig – eine ausgewogene Mischung aus Energie und Erdung.

1. Atme tief und rhythmisch durch die Nase ein.
2. Atme summend aus, mit spürbarer Vibration in Brust und Kopf.
3. Halte einen gleichmäßigen Rhythmus, ohne zu forcieren.

• Musterlangsam → mittel → schnell, feste Abfolge
• Dauerca. 4 Min.
• LevelFortgeschritten

Eine strukturierte Sequenz, die in fester Reihenfolge durch ein langsames, ein mittleres und ein schnelles Tempo führt. So erlebst du in wenigen Minuten, wie unterschiedlich die Atemtempi auf Körper und Kopf wirken – vom Beruhigen bis zum Aktivieren. Der Pacer führt dich durch die Abfolge und kündigt jeden Wechsel an.

1. 1 Minute langsam: 5 Sekunden ein, 5 Sekunden aus.
2. 1 Minute mittel: 2 Sekunden ein, 2 Sekunden aus.
3. Etwa 50 Sekunden schnell, dann 30 Sekunden normal atmen und nachspüren.

Die schnelle Phase ist eine kurze Hyperventilation: nur sitzend oder liegend, nie im oder am Wasser.

• Musternormal ausatmen · halten bis zum ersten Atemreiz
• Dauer1 Min.
• LevelEinsteiger

Der BOLT-Wert (Body Oxygen Level Test) stammt aus der Buteyko-Praxis und zeigt grob, wie empfindlich du auf CO₂ reagierst. Es geht nicht um maximales Atemanhalten, sondern um den Moment des ersten deutlichen Atemreizes. Als Orientierung aus der Praxis gilt: unter 20 Sekunden ist Luft nach oben, 20 bis 40 Sekunden sind gut, über 40 Sekunden sehr gut. Ein medizinischer Test ist das nicht – aber ein guter Verlaufswert für dein eigenes Training.

1. Sitz ruhig und atme eine Minute normal durch die Nase.
2. Atme normal aus (nicht forciert) und halte dir die Nase zu.
3. Tippe im Pacer auf „Weiter“, sobald du den ersten deutlichen Atemreiz spürst.
4. Atme danach ruhig durch die Nase weiter. Schnappst du nach Luft, hast du zu lange gehalten.

• Muster8 × 30 s halten, Pausen von 90 auf 30 s
• Dauerca. 12 Min.
• LevelFortgeschritten

Ein klassisches Trainingsprotokoll aus dem Apnoetauchen: Die Haltezeit bleibt gleich, die Erholungspausen werden immer kürzer. So steigt das CO₂ von Runde zu Runde – und du lernst, mit dem Atemreiz entspannt umzugehen. Die Einsteiger-Version im Pacer arbeitet mit 30 Sekunden. Fortgeschrittene wählen etwa die Hälfte ihrer maximalen Haltezeit.

1. Leg dich bequem hin, ohne Wasser in der Nähe.
2. Atme in den Pausen ruhig und normal – nicht hyperventilieren.
3. Halte nach einem normalen, entspannten Einatmen 30 Sekunden.
4. Wird es zu unangenehm, brich ab und atme ruhig weiter.

Apnoe-Training niemals im Wasser, in der Badewanne oder allein im Wasser fortsetzen. Atemanhalten im Wasser gehört ausschließlich unter Aufsicht in ein Apnoe-Training mit Ausbildung.

• MusterPause 2 Min. · Haltezeit 20 → 60 s
• Dauerca. 13 Min.
• LevelFortgeschritten

Das Gegenstück zur CO₂-Tabelle: Die Erholungspause bleibt konstant bei zwei Minuten, die Haltezeit steigt von Runde zu Runde. So trainierst du die Toleranz gegenüber sinkendem Sauerstoff. Die Einsteiger-Version im Pacer geht von 20 auf 60 Sekunden; Apnoetaucher arbeiten mit Haltezeiten bis etwa 80 % ihres Maximums.

1. Leg dich bequem hin – ausschließlich trocken.
2. Atme in den Pausen ruhig und normal, nicht hyperventilieren.
3. Halte nach einem normalen Einatmen so lange, wie der Pacer vorgibt.
4. Brich ab, sobald es deutlich unangenehm wird.

Niemals im Wasser, in der Badewanne oder allein in der Nähe von Wasser.

• Musterausatmen · Nase zu · nicken · ruhig weiter
• Dauer3 Runden
• LevelEinsteiger

Eine bekannte Übung aus der Buteyko-Praxis für eine verstopfte Nase: Durch leichtes Atemanhalten mit sanfter Bewegung steigt das CO₂, und viele Menschen erleben danach eine freiere Nasenatmung. Ein praktischer Trick, bevor du eine Nasenatmungs-Übung beginnst.

1. Atme normal durch die Nase aus.
2. Halte dir die Nase zu und nicke langsam mit dem Kopf.
3. Halte, bis ein deutlicher, aber nicht starker Atemreiz kommt – dann tippen.
4. Atme ruhig durch die Nase weiter und wiederhole nach 30 Sekunden.

• Musterschnell ein · kurz halten & anspannen · aus
• Dauer3 Wiederholungen
• LevelFortgeschritten

Die Erholungsatmung aus dem Apnoetauchen: Nach einem langen Atemanhalten atmest du schnell ein, hältst kurz mit leichtem Druck im Oberkörper und lässt dann los. Das stabilisiert den Blutdruck und hilft, nach der Apnoe schnell wieder Sauerstoff aufzunehmen. Wer Atemanhalte-Training macht, sollte sie im Schlaf beherrschen.

1. Atme zügig und tief ein.
2. Halte 2 bis 3 Sekunden und spanne dabei Rumpf und Hals leicht an.
3. Atme passiv aus und wiederhole das dreimal.

• Musternatürlicher Atem, nur beobachten
• Dauer10–20 Min.
• LevelEinsteiger

Die Grundlage der Vipassana-Meditation: Du veränderst den Atem nicht, sondern beobachtest ihn nur – genau an der Stelle, an der die Luft an den Nasenlöchern ein- und ausströmt. Sobald die Gedanken abschweifen, kehrst du ohne Bewertung zum Atem zurück. Eine Schulung der Aufmerksamkeit, die jede andere Technik ergänzt.

1. Setz dich aufrecht und bequem hin, Augen geschlossen.
2. Richte die Aufmerksamkeit auf den Bereich unter der Nase.
3. Beobachte jeden Atemzug, ohne ihn zu verändern.
4. Schweift der Geist ab, kehre freundlich zurück.

• Musterauf jedem Ausatmen zählen, 1 bis 10
• Dauer10 Min.
• LevelEinsteiger

Eine klassische Einstiegsübung aus dem Zen: Du zählst jede Ausatmung von eins bis zehn und beginnst dann wieder bei eins. Verlierst du den Faden, startest du einfach neu. Das Zählen gibt dem Geist eine klare Aufgabe und zeigt dir schnell, wie oft er abschweift.

1. Atme natürlich durch die Nase.
2. Zähle innerlich auf jeder Ausatmung: eins, zwei … bis zehn.
3. Danach wieder bei eins beginnen – oder sobald du dich verzählst.

• Muster3 Schritte ein · 2 Schritte aus
• Dauerbeim Laufen
• LevelEinsteiger

Beim rhythmischen Laufatmen koppelst du die Atmung an die Schritte: drei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen. Durch die ungerade Schrittzahl wechselt der Fuß, auf dem du ausatmest, bei jedem Atemzug. Bekannt geworden ist das Prinzip durch den US-Lauftrainer Budd Coates.

1. Lauf locker los und finde deinen Rhythmus.
2. Atme über drei Schritte ein, über zwei Schritte aus.
3. Bei höherem Tempo auf 2:1 wechseln – zwei Schritte ein, einer aus.

• MusterSchritte pro Atemzug steigern
• Dauer10–15 Min. beim Gehen
• LevelFortgeschritten

Eine Gehübung zum Trainieren der Nasenatmung und der CO₂-Toleranz: Du atmest beim Gehen ausschließlich durch die Nase und steigerst die Zahl der Schritte pro Ein- und Ausatmung stufenweise – zum Beispiel 3-3, 4-4, 5-5 und wieder zurück. So wird die Atmung langsamer, ohne dass du stehen bleibst.

1. Geh in gemütlichem Tempo, Mund geschlossen.
2. Atme 3 Schritte ein, 3 aus – je eine Minute.
3. Steigere auf 4-4, 5-5, 6-6 und geh dann wieder zurück.
4. Musst du durch den Mund atmen, geh eine Stufe zurück.

• Musterbeim Training nach dem Ausatmen kurz halten
• DauerIntervalle im Training
• LevelProfi

Eine Methode aus der Leistungsdiagnostik: Bei moderater Belastung – etwa beim Laufen oder Radfahren – atmest du normal aus und hältst dann einige Sekunden an, bevor du wieder einatmest. Das simuliert in Ansätzen Höhentraining. Sie gehört in ein strukturiertes Trainingsprogramm, idealerweise mit Begleitung.

1. Bei lockerer Belastung normal ausatmen.
2. 3 bis 5 Schritte oder Sekunden halten, dann einatmen.
3. In kurzen Intervallen wiederholen, dazwischen normal atmen.

Niemals beim Schwimmen oder im Wasser. Nicht bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

• Musterkreisförmig, ohne Pausen
• Dauer30–90 Min.
• LevelNur mit Begleitung

Hier atmest du über lange Zeit ohne Pause zwischen Ein- und Ausatmung, meist durch den Mund. Bekannte Formen sind Rebirthing und holotropes Atmen. Die Sitzungen können starke körperliche und emotionale Prozesse auslösen. Deshalb gehören sie ausschließlich in die Hände erfahrener, gut ausgebildeter Begleiterinnen und Begleiter – mit Vorgespräch, Ausschluss von Kontraindikationen und Nachsorge.

Für diese Methode gibt es bewusst keinen Pacer. Nicht allein praktizieren und nicht bei psychischen Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Epilepsie oder in der Schwangerschaft.

• Muster4 s ein · 8 s aus, beim Eintauchen ausatmen
• Dauervorher 3 Min., im Wasser 1–3 Min.
• LevelEinsteiger

Beim Einstieg ins kalte Wasser löst die Kälteschockreaktion reflexartiges Luftschnappen und Hyperventilation aus (Tipton et al., 2017). Die Gegenstrategie ist eine lange, kontrollierte Ausatmung: Wer beim Eintauchen ausatmet, fängt den Keuchreflex ab und bekommt den Atem viel schneller wieder ruhig.

1. An Land drei Minuten 4-8 atmen – ruhig, ohne Hyperventilation.
2. Beim Eintauchen lang und hörbar ausatmen.
3. Im Wasser: kurz ein, lang aus, bis der Atem ruhig ist.
4. Niemals den Atem anhalten oder untertauchen.