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Mentale Stärke wird häufig mit Disziplin, Durchhaltevermögen und emotionaler Stabilität gleichgesetzt. Doch ein zentraler – und oft unterschätzter – Faktor liegt in etwas sehr Grundlegendem: unserer Atmung.
Moderne Forschung aus Neurobiologie, Psychophysiologie und Stressmedizin zeigt zunehmend, dass gezielte Atemtechniken (Breathwork) direkten Einfluss auf unser Nervensystem, unsere Stressreaktion und unsere kognitive Leistungsfähigkeit haben.
Dein Atem als Zugang zu deinem Nervensystem
Unser autonomes Nervensystem besteht vereinfacht aus zwei Teilen. Einmal dem Sympathikus bekannt aus Fight and Flight. Wenn wir im Stressmodus sind, wird unser Sympathikus aktiviert und wir können zwar körperlich eine hohe Leistung bringen, sind aber nicht in Balance und in der Unruhe. Der Parasympathikus fördert unsere Regeneration und wir befinden uns in einem Ruhe- und Erholungszustand, dem sogenannten Rest and Digest Modus. Hier funktioniert unser Immunsystem und unsere Verdauung läuft auf Hochtouren, was wiederum gut für unseren gesamten Organismus und eine dauerhafte Gesundheit ist.
Doch warum ist chronischer Stress – somit die Aktivierung des Sympathikus nicht gut für uns? Eine erhöhte Herzfrequenz, flacher Atem, eingeschränkte Konzentration und reduzierte emotionale Regulation bringt uns in eine dauerhafte Ausnahmesituation, in der wiederum das Immunsystem und die Verdauung auf Pause gesetzt ist.
Langsame, kontrollierte Atmung – insbesondere eine verlängerte Ausatmung – aktiviert nachweislich den Parasympathikus. Der Vagus Nerv – unser innerer Stimmungsbarometer spürt, dass alles OK ist. Studien zeigen, dass bereits wenige Minuten bewusster Atmung die Herzfrequenz senken, den Cortisolspiegel reduzieren und das individuelle Stressempfinden deutlich weniger wird. Und wollen wir nicht alle entspannter und gesünder sein?
ÜBUNG: Wende hier bewusst einmal die Quadratatmung an. 4 Atemzüge ein, 4 Sekunden halten, 4 Atemzüge aus und 4 Sekunden halten. Nach wenigen Runden wirst du entspannter sein, dennoch fokussiert und dein Körper kann seine Arbeit tun.
Atemfrequenz und emotionale Regulation
Wir sind der Meinung, dass viele Atemzüge und viel Sauerstoff gesund sind. Eigentlich ist genau das Gegenteil der Fall. Forschungen belegen, dass eine Atemfrequenz von etwa 5–6 Atemzügen pro Minute (kohärente Atmung) besonders effektiv ist, um emotionale Impulse zu regulieren, Angstzustände zu reduzieren und die Aktivität im präfrontalen Cortex – also dem Bereich der für unsere Entscheidungsfähigkeit, unsere Impulskontrolle und unser rationales Denken zuständig ist – zu stabilisieren. Wenn dieser Bereich stabil ist, dann sind wir auch mental stark und gut aufgestellt.
Durch gezielte Atemübungen kann die Aktivität der Amygdala (unser „Alarmzentrum“) reduziert werden. Das bedeutet: weniger automatische Stressreaktion, mehr bewusste Reaktion.
ÜBUNG: Probiere die 4–7-8 Atmung aus. Atme 4 Schritte ein, halte 7 Sekunden und atme auf 8 Schritte aus. Mache das für 10 Runden und spüre nach. Du bist ruhiger, entspannter und du fühlst dich wohler und mehr mit dir verbunden. Diese Atmung ist auch der ideale Begleiter beim Eisbad, gerne auch in der vereinfachten Form 4-6. Denn im Eisbad lernen wir kontrolliert mit Stress umzugehen und können den Umgang mit Stress im Alltag anwenden.
Breathwork und Stressresilienz
Regelmäßiges Atemtraining wirkt wie ein „Workout“ für das Nervensystem.
Studien aus dem Bereich der Stressforschung zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Atemtechniken praktizieren schneller in einen Ruhezustand zurückkehren, belastende Situationen deutlich klarer bewerten und eine höhere Resilienz aufweisen. Also alles Punkte, die wir gerne in unserem Leben hätten.
Mentale Stärke bedeutet aus wissenschaftlicher Sicht nicht, keinen Stress zu empfinden – sondern flexibel zwischen Aktivierung und Entspannung wechseln zu können. Genau diese Flexibilität trainiert Breathwork.
ÜBUNG: Nimm bewusst wahr, was und wer dich triggert. Was könnte dein Learning aus schwierigen Situationen, Herausforderungen oder Gesprächen sein, die sich wiederholen. Wie kannst du beim nächsten Mal gelassener umgehen, ohne gleich in den Fight or Flight Modus zu wechseln?
Körperliche Effekte mit psychischer Wirkung
Wie sieht es nun mit den körperlichen Effekten aus? Gezielte Atemarbeit beeinflusst deine Sauerstoff- und Co2 Balance, ist eine natürliche Blutdruckregulation, senkt deine Entzündungen im Körper und erhöht deine Schlafqualität.
Eine verbesserte Schlafqualität und reduzierte Entzündungsprozesse stehen wiederum in direktem Zusammenhang mit kognitiver Leistungsfähigkeit, Stimmungslage und emotionaler Stabilität.
Körper und Psyche sind nicht getrennt zu betrachten – Atemarbeit wirkt als Brücke zwischen beiden Systemen. Während hochfrequenten Breathworksessions kannst du dein Gedankenkarussell stoppen und nur in deinen Körper gehen. Ängste und Sorgen werden weniger und du findest Lösungsanzeige auf ganz leichte Weise.
Mentale Stärke beginnt physiologisch
Breathwork ist kein esoterisches Konzept, sondern ein neurophysiologisch nachvollziehbares Training des autonomen Nervensystems.
Mentale Stärke entsteht, wenn wir wissen, wie wir unsere Stressreaktion beeinflussen können, emotionale Impulse regulieren und dennoch in Stresssituationen handlungsfähig bleiben.
Der Atem ist das einzige autonome System, das wir jederzeit bewusst steuern können. Genau darin liegt seine Kraft.
Wer mentale Stärke entwickeln möchte, sollte nicht nur am Mindset arbeiten – sondern an der Atmung und bewusste Atemtechniken einsetzen.
Wenn du mehr über das Thema Atmung und mentale Stärke wissen möchtest oder sogar live erleben möchtest, findest du weitere Inputs, spannende Live Sessions und Events auf www.kraftzeit.at. Ich freue mich auf dich. Deine Edith.
