Mentale Stärke durch Breathwork – nur Einbildung oder doch nicht nur reine Magie?

Mentale Stärke wird häufig mit Disziplin, Durchhaltevermögen und emotionaler Stabilität gleichgesetzt. Doch ein zentraler – und oft unterschätzter – Faktor liegt in etwas sehr Grundlegendem: unserer Atmung.

Moderne Forschung aus Neurobiologie, Psychophysiologie und Stressmedizin zeigt zunehmend, dass gezielte Atemtechniken (Breathwork) direkten Einfluss auf unser Nervensystem, unsere Stressreaktion und unsere kognitive Leistungsfähigkeit haben.

Ein Gastbeitrag von Edith Aigner von der Kraftzeit.

Dein Atem als Zugang zu deinem Nervensystem

Unser autonomes Nervensystem besteht vereinfacht aus zwei Teilen. Einmal dem Sympathikus, der für die sogenannte „Fight-or-Flight“-Reaktion verantwortlich ist. Wenn wir im Stressmodus sind, wird unser Sympathikus aktiviert und wir können zwar körperlich eine hohe Leistung bringen, sind aber nicht in Balance, sondern in Unruhe. Der Parasympathikus fördert unsere Regeneration und wir befinden uns in einem Ruhe- und Erholungszustand, dem sogenannten „Rest and Digest“-Modus. Hier funktioniert unser Immunsystem und unsere Verdauung läuft auf Hochtouren, was wiederum gut für unseren gesamten Organismus und eine dauerhafte Gesundheit ist.

Doch warum ist chronischer Stress und somit die Aktivierung des Sympathikus nicht gut für uns? Eine erhöhte Herzfrequenz, flacher Atem, eingeschränkte Konzentration und reduzierte emotionale Regulation bringt uns in eine dauerhafte Ausnahmesituation, in der wiederum das Immunsystem und die Verdauung auf Pause gesetzt sind.

Langsame, kontrollierte Atmung – insbesondere eine verlängerte Ausatmung – aktiviert nachweislich den Parasympathikus. Der Vagusnerv, unser innerer Stimmungsbarometer, spürt, dass alles in Ordnung ist. Studien zeigen, dass bereits wenige Minuten bewusster Atmung die Herzfrequenz senken, den Cortisolspiegel reduzieren und das individuelle Stressempfinden deutlich weniger wird. Und wollen wir nicht alle entspannter und gesünder sein?

ÜBUNG: Wende bewusst die Quadratatmung an: 4 Atemzüge einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Atemzüge ausatmen und 4 Sekunden halten. Nach wenigen Runden wirst du entspannter und dennoch fokussiert sein und dein Körper kann seine Arbeit tun.

Atemfrequenz und emotionale Regulation

Allgemein gilt die Annahme, dass viele Atemzüge und viel Sauerstoff gesund sind. Aber genau das Gegenteil ist der Fall! Forschungen belegen, dass eine Atemfrequenz von etwa 5–6 Atemzügen pro Minute (kohärente Atmung) besonders effektiv ist, um emotionale Impulse zu regulieren, Angstzustände zu reduzieren und die Aktivität im präfrontalen Cortex – also dem Bereich, der für unsere Entscheidungsfähigkeit, unsere Impulskontrolle und unser rationales Denken zuständig ist – zu stabilisieren. Wenn dieser Bereich stabil ist, dann sind wir auch mental stark und gut aufgestellt.

Durch gezielte Atemübungen kann die Aktivität der Amygdala (unser „Alarmzentrum“) reduziert werden. Das bedeutet: weniger automatische Stressreaktion, mehr bewusste Reaktion.

ÜBUNG: Atme 4 Sekunden ein, halte die Luft 7 Sekunden an und atme 8 Sekunden lang aus. Mache dies 10 Runden und spüre nach. Du wirst ruhiger und entspannter und fühlst dich wohler und mehr mit dir verbunden. Diese Atmung ist auch der ideale Begleiter beim Eisbaden. Denn im Eisbad lernen wir, kontrolliert mit Stress umzugehen. Und diesen Umgang mit Stress können wir auch im Alltag anwenden.

Breathwork und Stressresilienz

Regelmäßiges Atemtraining wirkt wie ein Workout für das Nervensystem.

Studien aus dem Bereich der Stressforschung zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Atemtechniken praktizieren, schneller in einen Ruhezustand zurückkehren, belastende Situationen deutlich klarer bewerten und eine höhere Resilienz aufweisen. Also alles Punkte, die wir gerne in unserem Leben hätten.

Mentale Stärke bedeutet aus wissenschaftlicher Sicht nicht, keinen Stress zu empfinden – sondern flexibel zwischen Aktivierung und Entspannung wechseln zu können. Genau diese Flexibilität trainiert Breathwork.

ÜBUNG: Nimm bewusst wahr, was und wer dich triggert. Was könnte dein Learning aus schwierigen Situationen, Herausforderungen oder Gesprächen sein, die sich wiederholen? Wie kannst du beim nächsten Mal gelassener umgehen, ohne gleich in den Fight or Flight-Modus zu wechseln?

Körperliche Effekte mit psychischer Wirkung

Wie sieht es nun mit den körperlichen Effekten aus? Gezielte Atemarbeit beeinflusst deine Sauerstoff- und Co2 Balance, ist eine natürliche Blutdruckregulation, senkt deine Entzündungen im Körper und erhöht deine Schlafqualität.

Eine verbesserte Schlafqualität und reduzierte Entzündungsprozesse stehen wiederum in direktem Zusammenhang mit kognitiver Leistungsfähigkeit, Stimmungslage und emotionaler Stabilität.

Körper und Psyche sind nicht getrennt zu betrachten – Atemarbeit wirkt als Brücke zwischen beiden Systemen. Während hochfrequenten Breathwork-Sessions kannst du dein Gedankenkarussell stoppen und nur in deinen Körper gehen. Ängste und Sorgen werden weniger und du findest Lösungsanzeige auf ganz leichte Weise.

Mentale Stärke beginnt physiologisch

Breathwork ist kein esoterisches Konzept, sondern ein neurophysiologisch nachvollziehbares Training des autonomen Nervensystems. Mentale Stärke entsteht, wenn wir wissen, wie wir unsere Stressreaktion beeinflussen können, emotionale Impulse regulieren und dennoch in Stresssituationen handlungsfähig bleiben.

Der Atem ist das einzige autonome System, das wir jederzeit bewusst steuern können. Und genau darin liegt seine Kraft. Wer mentale Stärke entwickeln möchte, sollte nicht nur am Mindset, sondern auch an der Atmung arbeiten und bewusste Atemtechniken einsetzen.

Wenn du mehr über das Thema Atmung und mentale Stärke wissen möchtest oder sogar live erleben möchtest, findest du weitere Inputs, spannende Live Sessions und Events auf www.kraftzeit.at. Ich freue mich auf dich! Deine Edith.