Die besten Atemtechniken fürs Eisbaden / Winterbaden

Bestimmte Atemtechniken vor einer Kälteexposition, wie zum Beispiel einem Eisbad, können dazu beitragen, den Körper auf diese Herausforderung adäquat vorzubereiten und die Auswirkungen der Kälte zu deutlich abzumildern. Das bedeutet, dass du dich zum Beispiel innerlich aufwärmen kannst um dann länger im Eisbad zu bleiben oder dir den Einstieg zu erleichtern.

Was bewirkt der Einsatz spezieller Atemtechniken vor dem Eisbad?

Durch gezieltes Atmen kann der Körper mehr Sauerstoff aufnehmen und die Durchblutung verbessern. Dadurch wird die Körpertemperatur erhöht und das Immunsystem gestärkt. Zusätzlich wird das sympathische Nervensystem aktiviert, wodurch der Körper Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin freisetzt. Dies führt zu einer erhöhten Kälteresistenz, da die Wahrnehmung von Schmerzen durch die Hormonausschüttung vermindert wird.

Welche unterschiedlichen Typen von Atemtechniken gibt es?

1. Bauchatmung: Bei der Bauchatmung wird der Atem tief in den Bauch aufgenommen, so dass sich der Bauch beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen zusammenzieht. Diese Technik ist auch hilfreich um Stress abzubauen und um zu entspannen.
   
2. Brustatmung: Bei der Brustatmung wird der Atem in den oberen Bereich der Lungen aufgenommen, so dass sich die Brust beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen zusammenzieht. Diese Technik hilft die Atmung zu vertiefen und die Lungenkapazität zu erhöhen. Sie wird zum Beispiel von Tauchern oder Eisschwimmern vor dem Tauchgang eingesetzt.
   
3. Wechselatmung: Bei der Wechselatmung wird abwechselnd durch das linke und rechte Nasenloch geatmet. Diese Technik wird oft in der Yoga-Praxis verwendet, um Stress abzubauen und die Konzentration zu verbessern.
   
4. Tiefenatmung: Bei der Tiefenatmung wird der Atem tief in die Lungen aufgenommen und langsam wieder ausgeatmet. Diese Technik bewirkt eine Entspannung und Fokussierung und baut dadurch auch wie nebenbei Stress ab.
   
5. Kapalabhati: Bei Kapalabhati wird schnell und rhythmisch durch die Nase ein- und ausgeatmet. Der Atem fließt beim Einatmen auf natürliche Weise wieder zurück und wird nicht forciert. Auch die Kapalahati-Atmung hilft dabei, die Lungenkapazität zu erhöhen und die Durchblutung zu verbessern.

Atemtechniken um die innerliche Hitze anzukurbeln

Doch nicht jede Atemtechnik hilft gleichermaßen als Vorbereitung für das Eisbaden. Wir wollen euch hier die besten Atemtechniken vorstellen, mit denen ihr euch aufwärmen könnt und euer “inneres Feuer” zum lodern bringt:

Die Kapalabhati Atmung

Die Kapalabhati-Atmung stammt aus der traditionellen indischen Praxis des Pranayama und wird auch als “Schädelreinigung” bezeichnet. Die Haut kann besser entgiften. Durch die falsche Ernährung wird der Körper übersäuert, Kapalabhati ist basisch. Am besten gleich in deine Morgenroutine einbauen, danach wirst du einen sehr ruhigen und gleichmäßigen Atem haben. Am besten du machst das auf leerem Magen, denn der Bauch wird beansprucht.

Die Kapalabhati-Atmung beinhaltet eine schnelle Folge von kurzen, kraftvollen Ausatmungen, gefolgt von einer passiven Inhalation. Der Körper wird dabei aufgewärmt und der Kreislauf angeregt. Kapalabhati ist also passive Einatmung und aktive Ausatmung.

Anleitung zur Kapalabhati Atmung

1. Setze dich bequem auf einem Stuhl oder auf dem Boden mit gekreuzten Beinen im Lotus Sitz hin. Stelle sicher, dass dein Rücken gerade und aufrecht und deine Schultern entspannt sind.
2. Schließe deine Augen und atmen ein paar Mal tief ein und aus, um dich zu entspannen.
3. Atme tief ein und atme dann sehr schnell und kräftig durch die Nase aus, wobei du das Zwerchfell nach innen und oben ziehst.
4. Lasse deine Einatmung passiv und den Atem von selbst zurück in den Körper strömen.
5. Führe diese Ausatmungstechnik in einem schnellen, aber kontrollierten Rhythmus durch. Mache ca. 50 bis 60 kräftige Atemzüge pro Minute.
6. Wiederhole die Kapalabhati-Atmung für 1 bis 5 Minuten, je nach deiner Erfahrung und Komfortlevel.
7. Beende die Übung, indem du tief ein- und ausatmest und deine Atmung wieder normalisierst.

10-14 Atemzüge pro Minute, bei Kapalabathi steigert sich das auf 60 Atemzüge bzw. sogar bis 120 Atemstöße pro Minute machst.

Hinweis: Die Kapalabhati-Atmung sollte vermieden werden, wenn du schwanger bist oder kürzlich eine Operation im Bauchbereich hattest. Ebenso solltest du sie vermeiden, wenn du an Bluthochdruck leidest.

Die Ujjayi Atmung

Ujjayi-Atmung wird ebenfalls häufig beim Yoga angewendet und beinhaltet eine gleichmäßige und tiefe Atmung durch die Nase, bei der der Luftstrom durch den Kehlkopf gelenkt wird und ein hörbares Rauschen zu erzeugt. Die Ujjayi-Atmung entspannt und wärmt den Körper und schärft deinen Fokus. Diese Atemtechnik wird auch als die “Siegreiche Atmung” bezeichnet.

Anleitung zur Ujjayi Atmung

1. Setzen dich bequem hin, entweder auf einem Stuhl oder auf dem Boden mit gekreuzten Beinen. Stelle sicher, dass dein Rücken gerade und aufrecht ist und deine Schultern entspannt sind.
2. Schließe deine Augen und atmen ein paar Mal tief ein und aus, um dich zu entspannen.
3. Atme durch die Nase ein und aus. Stelle sicher, dass deine Atmung gleichmäßig und ruhig ist.
4. Konzentriere dich auf den Hals und den Kehlkopf. Stelle dir vor, du hältst einen Spiegel vor deinen Mund, und versuche deinem Atem so zu kontrollieren, dass er hörbar wird.
5. Ziehen deine Kehle zusammen und öffnen deinen Rachen, um einen hörbaren Ton zu erzeugen, der ähnlich klingt wie das Rauschen des Meeres oder Schnarchen.
6. Atme durch die Nase ein und aus und versuche, den hörbaren Ton auf beiden Atemzügen beizubehalten.
7. Führen die Atmung für 5 bis 10 Minuten durch.
8. Beende die Übung, indem du tief ein- und ausatmest um deine Atmung wieder zu normalisieren.

Hinweis: Die Ujjayi-Atmung sollte vermieden werden, wenn du an Bluthochdruck, Herzproblemen oder Asthma leidest.

Die Wim Hof Atmung

Die Wim Hof Atmung ist eine Atemtechnik, die von Wim Hof, auch bekannt als “The Iceman”, entwickelt wurde. Es ist eine Technik, die dazu verwendet wird, um den Körper zu aktivieren und den Geist zu beruhigen.

Anleitung zur Wim Hof Atmung

1. Setze dich bequem hin. Stelle sicher, dass dein Rücken gerade und aufrecht ist und deine Schultern entspannt sind.
2. Atmen tief ein und aus, um dich zu entspannen.
3. Atme tief durch die Nase oder den Mund ein, fülle deine Lungen vollständig mit Luft und atme dann schnell und kräftig durch den Mund wieder aus. Atme so viel Luft wie möglich aus, so dass sich deine Lunge stark entleert.
4. Atme erneut tief ein und wiederhole den kräftigen Ausatemzyklus. Atmen so lange aus, bis du das Gefühl hast, dass nichts mehr geht. Halten den Atem an, wenn du ausgeatmet hast.
5. Atme dann erneut tief ein und halte die Luft für 10-15 Sekunden an. Atme dann wieder aus und beginne von vorne.
6. Führe diese Atmung für 3 bis 5 Runden durch.
7. Atme nach der letzten Runde tief ein und halte die Luft so lange wie möglich an.
8. Atmen dann wieder aus und halte deine Atmung für einige Sekunden an, bevor du wieder normal atmest.

Hinweis: Wenn du mit der Wim Hof Atmung beginnst, solltest du es langsam angehen lassen und diese allmählich steigern, um Verletzungen zu vermeiden. Es kann auch passieren, dass dir etwas schwindlig wird dabei. Du solltest die Atmung deshalb nicht im Wasser performen, sondern immer festen Grund unter dir haben.

Die Bhastrika Atmung

Die Bhastrika-Atmung ähnelt der Kapalabhati-Atmung und beinhaltet eine schnelle Folge von kurzen, kraftvollen Atemzügen durch die Nase, gefolgt von einer tiefen Inhalation. Die Bhastrika-Atmung kann dazu beitragen, den Körper zu erwärmen und die Durchblutung zu verbessern. Sie wird auch als “Blasebalg-Atmung” bezeichnet.

Anleitung zur Bhastrika Atmung

1. Setze dich bequem hin, entweder auf einem Stuhl oder auf dem Boden mit gekreuzten Beinen. Stellen sicher, dass dein Rücken gerade und aufrecht ist und deine Schultern entspannt sind.
2. Atmen einmal tief ein und aus, um dich zu entspannen.
3. Atme schnell und kräftig durch die Nase ein und aus. Stell sicher, dass sich dein Bauch beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen wieder zusammenzieht.
4. Halte deinen Atemrhythmus konstant und gleichmäßig. Atmen so schnell wie möglich, aber ohne Anstrengung.
5. Setze die Atmung für 20 bis 30 Sekunden fort, bevor du eine kurze Pause einlegst.
6. Wiederhole die Bhastrika-Atmung für 3 bis 5 Runden.
7. Beende die Übung, indem du tief ein- und ausatmest und deine Atmung wieder normalisierst.

Hinweis: Die Bhastrika-Atmung sollte vermieden werden, wenn du an Bluthochdruck, Herzproblemen oder Asthma leidest.

Die Tummo Atmung

Tummo-Atmung, auch bekannt als “Inneres Feuer”, ist eine fortgeschrittene Atemtechnik, die im Rahmen der tibetischen Yoga-Tradition praktiziert wird. Es ist eine Technik, die dazu verwendet wird, um Körper und Geist zu aktivieren. Die Wim Hof Atmung basiert auf der Tummo Atmung.

Anleitung zur Tummo Atmung

1. Setze dich bequem hin, entweder auf einem Stuhl oder auf dem Boden mit gekreuzten Beinen.
2. Atme tief ein und aus, um dich zu entspannen.
3. Atme tief ein und halte die Luft an. Visualisiere dabei, dass die Energie sich in deinem Körper sammelt und durch deine Wirbelsäule nach oben steigt.
4. Atme kräftig durch den Mund aus und konzentriere dich dabei auf die Energie, die sich im Körper ausbreitet.
5. Wiederhole den Ein- und Ausatemzyklus mehrere Male, wobei du dich jedes Mal auf die Energie in deinem Körper konzentrierst.
6. Visualisiere während der Atmung, wie das Feuer im Bauchraum entfacht wird und sich durch deinen Körper ausbreitet.
7. Konzentriere dich auf die Energie, die durch deinen Körper fließt und dich wärmt.
8. Beende die Übung, indem du tief ein- und ausatmest und deine Atmung wieder normalisierst.

Hinweis: Tummo-Atmung ist eine fortgeschrittene Technik und sollte nur unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers geübt werden. Es ist wichtig, langsam und behutsam mit dieser Technik zu beginnen und sie allmählich zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden. Vermeide es, diese Atmung im Wasser oder während des Autofahrens durchzuführen. Es wird auch nicht empfohlen, die Tummo-Atmung auszuführen, wenn du schwanger bist oder an bestimmten gesundheitlichen Problemen leidest.

Mamalian Dive Reflex oder auch Tauchreflex

Das “Mammalian Dive Reflex” (auch Tauchreflex genannt) ist eine automatische Reaktion des Körpers auf das Eintauchen in kaltes Wasser. Es ist eine angeborene Schutzreaktion, die bei vielen Säugetieren, einschließlich des Menschen, vorhanden ist.

Diese Reaktion umfasst mehrere körperliche Veränderungen, darunter eine Verlangsamung des Herzschlags, eine Verengung der Blutgefäße in den Armen und Beinen und eine Erhöhung der Durchblutung des Gehirns und des Herzens. Der Körper versucht, Sauerstoff und Blut in lebenswichtige Organe zu leiten, um sie zu schützen.

Während des Tauchreflexes kann die Atmung vorübergehend unterdrückt werden. Dies ist eine Schutzreaktion, um das Eindringen von Wasser in die Lungen zu verhindern. Die Atemwege werden verschlossen und das Zwerchfell wird nach oben gedrückt, um die Lungen zu schützen.

Es ist wichtig zu beachten, dass das Mammalian Dive Reflex nicht ausreicht, um den Körper vor Schäden durch längeres Tauchen in kaltem Wasser zu schützen. Es sollte immer mit Vorsicht und nur unter Aufsicht von erfahrenen Tauchern oder medizinischen Fachleuten durchgeführt werden.

Empfehlung zur richtigen Atmung

Beim Winterbaden kann die richtige Atmungstechnik dazu beitragen, den Körper zu entspannen und die Reaktion auf die kalte Umgebung zu regulieren. Ebenso kannst du dadurch eine innere Wärme erzeugen um länger und einfacher im Eisbad zu verweilen.

Geübtere Eisbader machen diese Atemtechniken nicht vor jedem Eisbad, für ungeübtere bietet es sich jedoch an als mentale und körperliche Vorbereitung eine Atemtechnik zu lernen und ca. 10 Minuten vor dem Eisbad zu praktizieren. Besonders eignet sich die Wim Hof und Tummo Atmung dazu.

Wichtig ist, dass du auch ohne Atemtechnik einen ruhigen und gleichmäßigen Atem während des Winterbadens zu hast. In Schnappatmung (siehe Mamalian Reflex) zu verfallen, passiert besonders häufig bei unerfahrenen Eisbadern. Wenn du also deinen Atem kontrollierst und ihn ruhig halten kannst, wirst du merken wie sich dein Körper und Geist beruhigt und allmählich anfängt die Kälte zu akzeptieren. Wenn du das richtig machst, hast du den wichtigsten Schritt auf dem Weg zum Eisbaden genommen.