Viele schwören auf einen kurzen Kältereiz und darauf, dass dieser ausreicht. Doch er sollte nicht zu kurz, jedoch auch nicht zu lange sein. Was ist also eine Dauer, die Sinn macht?

“Drei Minuten sollte das Eisbad nicht übersteigen“, erklärt Hanns-Christian Gunga, Professor für Weltraummedizin und extreme Umwelten an der Berliner Charité. In anderen Quellen ist von bis zu 5 Minuten die Rede. Wann man genau mit dem Eisbaden aufhören sollte, ist, ähnlich wie beim Saunieren, nicht genau auszumachen. Letztendlich sollte man dabei hauptsächlich auf seinen eigenen Körper hören. Sobald es zu sehr schmerzt und man anfängt, stark zu zittern, sollte man das Eisbaden definitiv beenden.

Versuche zwischen 2 und 5 Minuten im Eisbad zu bleiben

Man kann zusammenfassend sagen, dass man eine bestimmte Zeit versuchen sollte, im Eisbad zu bleiben, da ansonsten kein hinreichender Effekt eintritt. Auch Sauna oder ein Workout bringt dir nichts, wenn du genau dreimal eine Hantel hebst oder nur ein paar Sekunden in der Sauna bleibst – du wirst fast keinen Effekt merken. Die Mindestzeit für ein Eisbad, sobald du ein paar Male trainiert hast, sollte mindestens 2 Minuten sein. Wenn du also 2-5 Minuten anstrebst, dann ist das eine tolle Zeitspanne, um die vollen positiven Effekte des Kältebades zu genießen.

Faustformel: Verhältnis Wassertemperatur zur Dauer

Klar ist auch: Je kälter das Wasser, desto mehr Training benötigst du und desto kürzer kannst du darin verweilen. Deshalb macht es Sinn, diese beiden Parameter im Verhältnis zueinander zu betrachten und sich an der folgenden Formel zu orientieren:

Wassertemperatur (in Grad Celsius) = Zeit (in Minuten)

10 Grad = 10 Minuten
9 Grad = 9 Minuten
etc.
<= 2 Grad = 2 Minuten

Abnahme von Körpertemperatur im Verhältnis zur Wassertemperatur

Wer es wissenschaftlich möchte, kann sich an der Tabelle unten orientieren. Sie gibt Aufschluss darüber in welcher Zeit die Körpertemperatur relativ zur Wassertemperatur abnimmt. Die Tabelle ist folgendermaßen zu lesen: In der ersten Spalte siehst du die Wassertemperatur und davon abhängig jeweils die Badedauer um entweder – 0,5 °C an Körpertemperatur bzw. – 1 °C zu verlieren. Offensichtlich je wärmer das Wasser ist desto länger dauert es bis sich dein Körper um 1 Grad Celsius herunterkühlt.

Was interessant in dieser Hinsicht ist, ist das die Körpertemperatur exponentiell zur Wassertemperatur abnimmt. Bei 20 °C Wassertemperatur dauert es 20 Minuten bis man um 1 °C herunterkühlt, bei 10 °C Wassertemperatur nur noch 4:38 Minuten.

Wassertemperatur °CTemperaturabfall °C / MinBadedauer für -0,5°CBadedauer für -1°C
20– 0,0510:0020:00
19– 0,0707:3015:00
18– 0,0806:0012:00
17– 0,1005:0010:00
16– 0,1204:1708:34
15– 0,1303:4507:30
14– 0,1503:2006:40
13– 0,1703:0006:00
12– 0,1802:4405:24
11– 0,2002:3005:00
10– 0,2202:1904:38
9– 0,2302:0904:18
8– 0,2502:0004:00
7– 0,2701:5303:46
6– 0,2801:4603:32
5– 0,3001:4003:20
4– 0,3201:3503:10
3– 0,3301:3003:00
2– 0,3501:2602:52
1– 0,3701:2202:44
0– 0,3801:1802:36

Hypothermie vermeiden

Zuerst einmal was ist Hypothermie überhaupt? Hypo ist die altgriechische Präposition für “Unter” und Thermos bedeutet “heiß, warm, siedend”. Es ist also die Unterhitzung des Körpers damit gemeint. Eine abnormal niedrige Temperatur, die z.B. durch eine starke Erschöpfung, Krankheit oder künstlich hervorgerufen werden kann. Also eine Unterkühlung auf gut Deutsch.

Von Hypothermie wird ab einer Körperkerntemperatur von 36°C gesprochen. Die Körperkerntemperatur meint dabei die Temperatur deines Körpers im Inneren. Es gibt dabei unterschiedliche Stufen,

  • leichte Hypothermie (32-35 °C)
  • mittlere Hypothermie (28 -32 °C)
  • schwere Hypothermie (unter 28°C)

Unter 32 °C müsstest du medizinisch betreut werden, diese Grenze ist kritisch anzusehen und kann bleibende Schäden als auch den Tod nach sich ziehen.

Der Mensch hat eine Körperkerntemperatur von ca. 37 °C, du siehst also das bereits eine Unterkühlung von 2°C die oberste Stufe einer leichten Hypothermie darstellt. Wenn du dir die Temperaturliste oben noch einmal anschaust, dann dauert es bei 3 °C kaltem Wasser ca. 3 Minuten bis dein Körper 1° C herunterkühlt. Wenn du also in 3°C kaltem Wasser 15 Minuten bleibst nimmt deine Körperkerntemperatur um 5 °C ab, was bedeutet, dass du eine mittlere Hypothermie und in eine kritische Situation kommst.

Es gibt Studien, nach denen Menschen nach einem Einbruch in ein Eisloch ca. 15 Minuten haben bis sie sich sich kaum noch bewegen können. Gerade die Extremitäten werden nicht mehr gut durchblutet, was bedeutet, dass ihr auch Erfrierungen davontragen könnt.

Maximal 10 Minuten Eisbaden für Geübte bei 5 °C

Was ist also die maximale Dauer? Bei ca. 5 °C Wassertemperatur sollten auch geübte Eisbader maximal 10 Minuten ins Wasser. Nach unserer Faustformel (Wassertemperatur = Zeit in Minuten) wären das nur 5 Minuten, du würdest diesen Richtwert also deutlich überschreiten. Das würde ca. 3 °C Körperkerntemperaturabfall bedeuten, was mit Training erreichbar ist. Aber auch hier keine Empfehlung, es geht letztlich darum, dass du dich sowohl im Wasser als auch danach außerhalb wohlfühlst.

Zudem lässt du die Uhr am besten mal komplett weg, zumindest am Anfang. Den Impuls gleich wieder nach ein paar Sekunden auszusteigen solltest du natürlich überwinden, aber alles über 2 Minuten ist schon eine extrem tolle Leistung.

Je länger du Eisbadest, desto geringer ist auch dein Grenznutzen. Sprich jede Minute länger wird dir nach den 2-5 Minuten nicht mehr dieselben Vorteile bringen wie die ersten paar Minuten. Und du wirst merken, je länger du im Wasser bleibst, desto stärker unterkühlt dein Körper und desto länger benötigst du wieder, um aufzutauen.

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