KONTAKT
Viele schwören auf einen kurzen Kältereiz und darauf, dass dieser ausreicht. Doch er sollte nicht zu kurz, jedoch auch nicht zu lange sein. Was ist also eine Dauer, die Sinn macht?
Inhaltsverzeichnis
Schmerz und Zittern sind ein guter Indikator aufzuhören
„Drei Minuten sollte das Eisbad nicht übersteigen“, erklärt Hanns-Christian Gunga, Professor für Weltraummedizin und extreme Umwelten an der Berliner Charité. In anderen Quellen ist von bis zu 5 Minuten die Rede. Wann man genau mit dem Eisbaden aufhören sollte, ist, ähnlich wie beim Saunieren, nicht genau auszumachen. Letztendlich sollte man dabei hauptsächlich auf seinen eigenen Körper hören. Sobald es zu sehr schmerzt und man anfängt, stark zu zittern, sollte man das Eisbaden definitiv beenden.
Versuche zwischen 2 und 5 Minuten im Eisbad zu bleiben
Man kann zusammenfassend sagen, dass man eine bestimmte Zeit versuchen sollte, im Eisbad zu bleiben, da ansonsten kein hinreichender Effekt eintritt. Auch Sauna oder ein Workout bringt dir nichts, wenn du genau dreimal eine Hantel hebst oder nur ein paar Sekunden in der Sauna bleibst – du wirst fast keinen Effekt merken. Die Mindestzeit für ein Eisbad, sobald du ein paar Male trainiert hast, sollte mindestens 2 Minuten sein. Wenn du also 2-5 Minuten anstrebst, dann ist das eine tolle Zeitspanne, um die vollen positiven Effekte des Kältebades zu genießen.
Dosierung für Eisbaden nach den russische Ärzten Latyshev und Bokshej
Die beiden russischen Ärzte haben eine Tabelle aufgestellt, die euch eine gute Indikation gibt, bei welcher Temperatur ihr wie lange im Wasser bleiben solltet. Die Unterschiede sind ziemlich gravierend zwischen Anfängern und trainierten Personen. Das bedeutet Eisbaden kann man definitiv antrainieren und je länger ihr das macht desto länger könnt ihr auch im kalten Naß verbleiben. Bei einer Wassertemperatur von 15 °C sagen die beiden Ärzte, dass ein Trainierter ca. 30x länger im Wasser bleiben kann als untrainierte Anfänger.
| Wassertemperatur | Anfänger | Fortgeschrittener | Trainierter |
|---|---|---|---|
| 0°C | 5 – 30 s | 30 s – 1:15 min | 3 – 5 min |
| 5°C | 10 – 25 s | 45 s – 1:30 min | 5 – 10 min |
| 10°C | 12 – 35 s | 50 s – 2 min | 8 – 16 min |
| 15°C | 15 – 55 s | 1:15 – 4 min | 17 – 30 min |
Gute Faustformel: Verhältnis Wassertemperatur zur Dauer
Klar ist auch: Je kälter das Wasser, desto mehr Training benötigst du und desto kürzer kannst du darin verweilen. Deshalb macht es Sinn, diese beiden Parameter im Verhältnis zueinander zu betrachten und sich an der folgenden Formel zu orientieren:
Wassertemperatur (in Grad Celsius) = Zeit (in Minuten)
10 Grad = 10 Minuten
9 Grad = 9 Minuten
etc.
<= 2 Grad = 2 Minuten
Tabelle: Verhältnis Wassertemperatur, Badedauer und Körpertemperatur
Wer es wissenschaftlich möchte, kann sich an der Tabelle unten orientieren. Sie gibt Aufschluss darüber, in welcher Zeit die Körpertemperatur relativ zur Wassertemperatur abnimmt. Die Tabelle ist folgendermaßen zu lesen: In der ersten Spalte siehst du die Wassertemperatur und davon abhängig jeweils die Badedauer, um entweder – 0,5°C an Körpertemperatur bzw. – 1°C zu verlieren. Offensichtlich: Je wärmer das Wasser ist desto länger dauert es, bis sich dein Körper um 1 Grad Celsius herunterkühlt.
Interessant in dieser Hinsicht ist, dass die Körperkerntemperatur (KKT) exponentiell zur Wassertemperatur abnimmt. Bei 20°C Wassertemperatur dauert es 20 Minuten, bis man um 1°C herunterkühlt, bei 10°C Wassertemperatur nur noch 4:38 Minuten.
| Wassertemperatur °C | Temperaturabfall KKT in °C / Min | Badedauer für -0,5°C KKT | Badedauer für -1°C KKT |
| 20 | – 0,05 | 10:00 | 20:00 |
| 19 | – 0,07 | 07:30 | 15:00 |
| 18 | – 0,08 | 06:00 | 12:00 |
| 17 | – 0,10 | 05:00 | 10:00 |
| 16 | – 0,12 | 04:17 | 08:34 |
| 15 | – 0,13 | 03:45 | 07:30 |
| 14 | – 0,15 | 03:20 | 06:40 |
| 13 | – 0,17 | 03:00 | 06:00 |
| 12 | – 0,18 | 02:44 | 05:24 |
| 11 | – 0,20 | 02:30 | 05:00 |
| 10 | – 0,22 | 02:19 | 04:38 |
| 9 | – 0,23 | 02:09 | 04:18 |
| 8 | – 0,25 | 02:00 | 04:00 |
| 7 | – 0,27 | 01:53 | 03:46 |
| 6 | – 0,28 | 01:46 | 03:32 |
| 5 | – 0,30 | 01:40 | 03:20 |
| 4 | – 0,32 | 01:35 | 03:10 |
| 3 | – 0,33 | 01:30 | 03:00 |
| 2 | – 0,35 | 01:26 | 02:52 |
| 1 | – 0,37 | 01:22 | 02:44 |
| 0 | – 0,38 | 01:18 | 02:36 |
Hypothermie vermeiden
Zuerst einmal die Frage: Was ist Hypothermie überhaupt? Hypo ist die altgriechische Präposition für „Unter“ und Thermos bedeutet „heiß, warm, siedend“. Mit Hypothermie ist also die Unterhitzung des Körpers gemeint – eine abnormal niedrige Körpertemperatur, die zum Beispiel durch eine starke Erschöpfung, Krankheit oder auch künstlich hervorgerufen werden kann. Eine Unterkühlung auf gut Deutsch.
Von Hypothermie wird ab einer Körperkerntemperatur von 36°C gesprochen. Die Körperkerntemperatur meint dabei die Temperatur deines Körpers im Inneren. Es gibt dabei unterschiedliche Stufen,
- leichte Hypothermie (32-35°C)
- mittlere Hypothermie (28 -32°C)
- schwere Hypothermie (unter 28°C)
Unter 32°C müsstest du medizinisch betreut werden, denn diese Grenze ist kritisch anzusehen und kann bleibende Schäden sowie auch den Tod nach sich ziehen.
Der Mensch hat eine Körperkerntemperatur von ca. 37°C. Das heißt, dass bereits eine Unterkühlung von 2°C die oberste Stufe einer leichten Hypothermie darstellt. Wenn wir uns die Temperaturliste oben noch einmal anschauen, dann dauert es bei 3°C kaltem Wasser ca. 3 Minuten, bis dein Körper 1°C herunterkühlt. Wenn du also in 3°C kaltem Wasser 15 Minuten bleibst, nimmt deine Körperkerntemperatur um ganze 5°C ab, was bedeutet, dass du eine mittlere Hypothermie erreichst und in eine kritische Situation kommst.
Es gibt Studien, nach denen Menschen nach einem Einbruch in ein Eisloch ca. 15 Minuten haben, bis sie sich sich kaum noch bewegen können. Gerade die Extremitäten werden nicht mehr gut durchblutet, was bedeutet, dass man auch Erfrierungen davontragen kann.
Maximal 10 Minuten Eisbaden für Geübte bei 5°C
Was ist also die maximale Dauer? Bei ca. 5°C Wassertemperatur sollten auch geübte Eisbader maximal 10 Minuten ins Wasser. Nach unserer Faustformel (Wassertemperatur = Zeit in Minuten) wären das nur 5 Minuten, du würdest diesen Richtwert also deutlich überschreiten. Das würde ca. 3°C Körperkerntemperaturabfall bedeuten, was mit Training erreichbar ist. Aber das hier ist nicht als Empfehlung anzusehen, denn es geht letztlich darum, dass du dich sowohl im Wasser als auch danach wohlfühlst.
Am besten lässt du die Uhr mal komplett weg, zumindest am Anfang. Den Impuls, nach ein paar Sekunden gleich wieder auszusteigen, solltest du natürlich überwinden. Alles über 2 Minuten ist dann schon eine extrem tolle Leistung.
Je länger du im Eiswasser bleibst, desto geringer ist auch dein Grenznutzen. Sprich jede Minute länger wird dir nach den 2-5 Minuten nicht mehr dieselben Vorteile bringen wie die ersten paar Minuten. Und du wirst merken: Je länger du im Wasser bleibst, desto stärker unterkühlt dein Körper und desto länger benötigst du wieder, um aufzutauen.
Halloo,
danke für die wirklich interessante Info – ich hätte eine Frage woher habt Ihr die Daten für die Tabelle zur Abnahme der Körpertmperatur (Quelle)? Danke für Euer Feedback!
LG, Ernst
Hallo Ernst, die Quelle war eine Facebook Gruppe, muss da nochmal nachschauen woher das genau kommt.
Ich finde die Tabelle auch etwas seltsam, ich hätte erwartet, dass das braune Fett eine bessere Heizung ergibt, daher sich das Abkühlen verlangsamt und nicht, dass man lernt bei geringerer Körpertemperatur noch zu funktionieren.
Sehr viel Tabellenmaterial und Diskussion dazu gibt es hier:
https://www.kanu.de/_ws/mediabase/Nuke/downloads/Gefahr-Unterkuehlung.pdf
Da wird eine Menge von Einflussfaktoren genannt, die den Auskühlprozess beeinflussen.
Das ist natürlich fokussiert auf unfallhaften Aufenthalt in kalten Wasser und nicht auf geplanten Aufenthalt.
Hallo, ich habe eine Frage, und zwar war ich heute 15 Minuten in 5 Grad kaltem Wasser, also laut eurer Tabelle zu lang, allerdings hat es sich für mich noch gut angefühlt und ich habe mich auch ziemlich schnell wieder aufgewärmt, schadet das dann trotzdem auf irgendeine Art und Weise? (Ich habe vor 3 Wochen angefangen mit dem Eisbaden, als bin schon geübter als am Anfang auf jeden Fall, aber auch kein Profi)
Hallo Pauline,
15 Minuten bei 5 Grad kaltem Wasser ist schon ziemlich lange. Du solltest aufpassen, dass du nicht eine Hypothermie (Unterkühlung) bekommst indem du zu lange drin bleibst. Eine gute Regel ist auch, wenn du im Eisbad bereits zu stark zu zittern beginnst ist die Zeit erreicht, wo du ans rauskommen denken solltest. Du kannst natürlich individuell deine Grenzen testen, allerdings bringt sehr lange nicht viel mehr. 5 Minuten bei ca. 5 Grad kaltem Eiswasser reicht schon für die vollen benefits aus. Hoffe das hilft dir weiter!
Von Barmer Krankenkasse
Für wen ist Eisbaden nicht geeignet?
Gleichzeitig warnt die Forschung, dass Eisbaden unbedingt trainiert werden muss. „Der Körper sollte sich Schritt für Schritt an die extreme Kälte gewöhnen können. Hierbei sind kalte oder wechselhafte Duschen am Morgen zum Einstieg zu empfehlen. Außerdem ist es ratsam, vor dem ersten Eisbad eine kardiologische Untersuchung vornehmen zu lassen, um mögliche Herzfehler auszuschließen. Denn wer Probleme mit dem Herz-Kreislauf hat, sollte auf Eisschwimmen verzichten. Dabei kann der Kälteschock nämlich zu Rhythmusstörungen oder sogar zum Herzstillstand führen“, so Marschall.
Hi,
ist es empfehlenswert morgens und abends ein Eisbad zu nehmen?
Gruß
Oliver
Eher Morgens Oliver. Du hast dadurch den Vorteil gleich richtig wach zu werden. Zusätzlich kann sich dein Körper danach adäquat aufwärmen und du genießt den Ausstoß des Hormoncocktails an Adrenalin, Noradrenalin, Endorphinen, Serotonin, etc. den ganzen Tag, was dich fokussiert und entspannt macht. Abends hast du dann den Vorteil gut einzuschlafen.
Wenn du Abends ein Eisbad nimmst bist du eventuell zu aufgeputscht, wenn du danach gleich ins Bett möchtest. Zudem könntest du auch noch frieren, es ist also optimaler früh morgens rein zu gehen.
Hi Anna,
Danke für die schnelle Antwort:)
Hallo,
mich würde interessieren, ob die Vorteile beim Eisbaden gesteigert werden, je kälter die Wassertemperatur ist. Konkret – Habe ich mehr Vorteile, wenn ich z. B 3 Minuten bei 5 Grad im Eisbad bleibe, im Gegensatz zu 3 Minuten bei 0 Grad. Bzw. gibt es eine Gradzahl, ab welcher sich der Nutzen nicht mehr signifikant erhöht? Vielen Dank.
Grüße Andi
Hallo Andi,
von Eisbaden spricht man ja erst bei einer Wassertemperatur von unter 5°C. Es gibt Studien die besagen, dass auch eine höhere Temperatur zum Beispiel längere Exposition bei 10°C die Bildung von braunem Fett fördert. Insofern muss es nicht unbedingt die niedrigste Temperatur sein um die Vorteile möglichst gut auszuschöpfen. Bei höheren Temperaturen, dann einfach länger im Wasser bleiben. Alternative dazu ist auch leicht bekleidet Tätigkeiten draußen zu verrichten, z.B. im T-Shirt im Herbst bei 13°C LT Gartenarbeit machen. Das führt auch schon dazu, dass der Körper gefordert wird.
VG
Anna
Die Tabelle der russischen Ärzte finde ich sehr gut 👍. Ich mache seit zwei Jahren täglich Eisbaden in meinem Pool, der jetzt 0Grad hat. 1,5 Minuten sind für mich ok, obwohl es auch jetzt noch täglich eine Herausforderung ist. Ich mache das Eisbaden gleich morgens nach dem Aufstehen. Vor dem Frühstücken dann noch ein paar Sonnengrüße. Ich hoffe, dass mich das mit 68 Jahren gesund und fit hält. Mein Wunsch war es, nicht mehr so oft zu frieren, aber das habe ich bisher nicht erreicht. Vor dem Aufstehen mache ich noch drei Runden Powerbreath. Ist das zu viel?
Toll Cornelia, Eisbaden wird dich mit Sicherheit lange gesund und fit halten! Und auch sehr schön, dass du das in deinem Alter machst. Frieren ist eine ganz normale Reaktion des Körpers auf Kälte und somit völlig normal. Ich würde jedoch auch annehmen, dass du weniger frieren musst wenn du dich regelmäßig Kälte aussetzt, der Körper adaptiert sich da gut daran und mehr braunes Fett wird gebildet.
Powerbreath ist gut, drei Runden ist auch Usus, das ist nicht zu viel. Wenn dir danach schwindlig ist oder du dich matt fühlst evtl. die Intensität erst in der letzten Rund hochschrauben und die ersten beiden langsam angehen.
Vielleicht würde mehr Muskulatur einen Zugewinn an Kälteresistenz bei Ihnen bringen
Hallo,
Ich habe dieses Jahr mit Eisbaden angefangen und zwar im September mit einer Wassertemperatur von 15 Grad und ich gehe fast täglich frühmorgens in meine Eiswanne, die im Garten steht. Mittlerweile ist die Wassertemperatur auf 4,5 Grad gesunken und ich bin ehrlich…..es ist schon eine Herausforderung. Doch ich will es den Winter über durchziehen. Übrigens….ich bin bereits 78 Jahre und ich hoffe das ist kein Problem.
Hi Petra,
toll, dass du das in diesem Alter noch machst. Sind gespannt auf deine Erfahrungen!
Das Alter an sich sollte kein Problem darstellen, wenn du noch gesund bist und dich gut fühlst. Kannst dich auch gerne von einem Arzt nochmal durchchecken lassen, wenn du unsicher bist.
Viele Grüße
Constantin
Hallo, ich habe ein Mal Eisbaden gemacht für 2 Minuten. Während es damals unter Anleitung allen Teilnehmern damit super ging (es war im Sommer mit einem Eispool) fror ich den gesamten Tag bis Abend und saß selbst drinnen mit einer Jacke. Haben uns davor ein bisschen aufgewärmt und danach auch. Und heute war ich nach der Sauna für ca 10 Sekunden in einem kalten See (6Grad) und friere seit dem wieder ununterbrochen. Woran kann das liegen? VG Selina
Hallo Selina, eventuell warst du zu lange im Eisbad. Auch wenn zwei Minuten nicht lange erscheinen, vielleicht war es für deinen Körper zu intensiv. Zudem solltest du dich danach extra warm anziehen und das auch über mehrere Stunden so beibehalten.
Mit der Zeit wirst du merken, wie du immer schneller warm wirst und nicht mehr lange nachzitterst. Zittern ist aber eine ganz normale und gesunde körperliche Reaktion, insofern ist das auch wirklich nicht schlimm oder gefährlich. Einfach weitermachen und du wirst merken es wird besser.
Und irgendwann die Sauna komplett weglassen, bzw. auch nach der Sauna mit dem Eisbad oder der kalten Dusche aufhören.
Viele Grüße
Constantin
Hallo,
ich teste mich mit kalt Duschen seit gut zwei Wochen an das Thema heran.
Zwischenzeitlich steht auch ein Eisbad im Garten. Hat ca. 7 Grad.
Jetzt ist mir allerdings leider schon drei mal beim Eisbaden nach 30 bis 45 Sekunden ein starker Schmerz über den oberen Rücken in den Kopf geschossen. Das Kopfweh bleib dabei jeweils den ganzen Tag. Ich vermute es hängt mit Verspannungen im Genick und meiner grundsätzlich vorhandenen Migräne zusammen. Diese bekomme ich allerdings ansonsten lediglich 2 mal im Jahr.
Gibt es hierzu einen guten Tipp wie ich es besser machen kann?
Hallo Christian,
das Auftreten von starken Kopfschmerzen beim Eisbaden, besonders in Kombination mit bereits bestehenden Nackenverspannungen und Migräne, ist nicht ungewöhnlich. Hier sind einige Tipps, die helfen könnten, die Beschwerden zu reduzieren:
1. Langsam gewöhnen: Vielleicht machst du einen Schritt zurück und versuchst kalt zu duschen und schauen wie du darauf reagierst?
Wenn du erst mit kalten Duschen begonnen hast, braucht dein Körper Zeit, um sich an die stärkere Kälteeinwirkung eines Eisbads zu gewöhnen.
2. Warmer Nacken: Schütze deinen Nacken vor der Kälte, da Verspannungen durch den Temperaturunterschied verstärkt werden können. Du könntest die Schultern und den Nacken zunächst nicht eintauchen und dich nur auf den restlichen Körper konzentrieren.
3. Atmung kontrollieren: Ein bewusster Atemrhythmus kann helfen, die körperliche Stressreaktion zu mindern. Langsame und gleichmäßige Bauchatmung verhindert Hyperventilation und sorgt für eine bessere Durchblutung.
4. Verspannungen lösen: Wenn deine Nackenverspannungen ein Grundproblem sind, evtl. regelmäßige Dehnübungen, Massagen oder Yoga versuchen. Auch direkt vor dem Eisbad um warm zu werden ganz gut geeignet.
VG
Anna