Unsere Atmung ist sehr wichtig, doch meist achten wir wenig darauf und atmen auch (permanent) zu flach und somit falsch. Denn dadurch nutzen wir nicht die gesamte Kapazität, sondern nur einen Teil der Lunge. Das Zwerchfell ist unser wichtigster Atemmuskel, welcher sich beim Einatmen zusammenzieht und mit den Rippenmuskeln zusammen die Lunge ausdehnt. Die Lunge hat keine eigene Muskulatur und kann in Kombination mit dem Zwerchfell einen großen Unterdruck erzeugen und damit viel Luft einsaugen. Eine gesunde Zwerchfellatmung ist also generell erstrebenswert.

Warum ist die richtige Atmung beim Eisbaden besonders wichtig?

Beim Eisbaden sollte man versuchen, den Atem zu beruhigen und damit Herzrasen und Kurzatmigkeit zu vermeiden. Dies ist quasi die automatische Reaktion des Körpers auf die extreme Kälte. Durch eine ruhige und gleichmäßige Atemfrequenz wird das parasympatische Nervensystem beruhigt und man verträgt die Kälte deutlich besser und kann sich somit auch länger in der Kälte aufhalten. Denn letztlich ist Eisbaden erstmal ein extremer Stress für den Körper, den du mit deiner geistigen Einstellung und ruhigen Atemzügen beruhigen kannst. Die wichtigste Atemübung beim Eisbaden ist also die ruhige Atmung während der ersten 30 Sekunden, die deinem Körper signalisieren, dass alles in Ordnung ist. War’s das schon? Im Prinzip ja, das ist der wichtigste Schritt, um das Eisbaden gut zu überstehen.

Eisbaden Atemtechnik nach Wim-Hof / Tummo

Wenn du noch einen Schritt weitergehen möchtest, gibt es verschiedene Atemübungen, die du vor dem Eisbaden anwenden kannst, um dein Schmerzempfinden abzulindern sowie länger im eiskalten Wasser zu bleiben.

Eine der bekanntesten Atemtechniken ist die sogenannte Wim-Hof Atmung, die allerdings einer buddhistischen Meditationstechnik entstammt und von Wim Hof weltweit populär gemacht wurde. Sie basiert in ihren Grundzügen auf der Tummo-Meditation, bei der es im Prinzip darum geht, eine Hyperventilation zu erzeugen. Hyperventilation bedeutet, dass durch schnelle und tiefe Atemzüge den Sauerstoffanteil im Blut erhöht. Dadurch sinkt der Kohlenstoffdioxid und man spürt ein Kribbeln in Händen und Füßen sowie eine leichte Benommenheit. Manche empfinden das als unangenehm, aber durch Training kann man sich an die Atmung und die “Nebeneffekte” sehr gut gewöhnen. Wie geht die Atemtechnik nun genau?

Buddhistische Meditation

Nimm eine bequeme Position ein, das kann entweder liegend oder sitzend sein. Wenn du sitzt, solltest du auf eine gerade Sitzposition achten.

  1. Erste Phase: Atme 30-40 Mal schnell und tief ein und aus. Du kannst das durch Mund oder Nase machen. Idealerweise atmest du durch die Nase ein und durch den Mund aus. Mache keine Pausen zwischen dein Atemzügen, sondern versuche in einen Atemfluss zu kommen.
  2. Zweite Phase: Nach dem letzten Atemzug der ersten Phase atmest du komplett aus, drückst also die Luft aus deiner Lunge und hältst dann den Atem an. Du hältst den Atem so lange an bis sich der Drang einstellt, wieder einzuatmen. Das sollte mindestens 15 Sekunden dauern, aber eher Richtung eine Minute gehen. In den nachfolgenden Zyklen wirst du merken, dass du die Luft in der zweiten Phase immer länger halten kannst. Dabei wirst du auch dein Herz deutlicher schlagen und eine gewisse Wärmeentwicklung spüren, ebenso ein Kribbeln in deinen Extremitäten.
  3. Dritte Phase: Wenn der Drang groß genug wird, atmest du noch einmal kräftig ein und hältst den Atem für ca. 15 Sekunden an.

Nachdem du diese 3 Phasen durchgemacht hast, wiederholst du diesen Zyklus noch zweimal, insgesamt machst du das Ganze also dreimal. Du kannst das gerne auch nur einmal oder viermal machen, diese Entscheidung solltest du am besten daran orientieren, wie du dich fühlst.

Sobald du die Atemübung abgeschlossen hast, kehrst du zu deiner “normalen” Atmung wieder zurück und bringst dich in eine aufrechte Position, sofern du liegst. Nimm dir 1-2 Minuten Zeit zum rekalibrieren und danach geht’s ins Eiswasser.

Was sagen die Studien dazu?

Studien wie die der Universität von Nijmegen aus den Niederlanden suggerieren, dass man durch bewusste Atemtechniken den Sympathikus beeinflussen kann. Das bedeutet, dass du deine Leistungsfähigkeit generell steigern kannst, indem du den Sauerstoffgehalt in deinem Blut kurzfristig hochtreibst. Das kann auch bei geistigen Tätigkeiten oder körperlichen Übungen (mehr Liegestützen, etc.) helfen. Gegenstudien wie diese besagen, dass wissenschaftliche Belege für eine Stärkung des Immunsystems fehlt.

Fazit

Richtig atmen ist nicht nur beim Eisbaden wichtig. Am wichtigsten und auch am einfachsten umzusetzen, ist eine ruhige, gleichmäßige Atmung, insbesondere während der ersten Sekunden in der Kälte. Man kann sehr wohl ohne die Hyperventilation Eisbaden gehen, ich mache das manchmal, wenn die Zeit und die Ruhe da ist. Bewusst und langsam ins Wasser zu gehen und dann ruhig zu atmen, ist ebenso zielführend.

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