Ist Eisbaden gesund?

Ob Eisbaden wirklich gesund ist, ist wohl eine der am häufigsten gestellten Fragen, wenn es um den Sprung ins eiskalte Wasser geht. Und dieses Thema wird durchaus kontrovers diskutiert. Während viele erfahrene Eisbader und Eisbaderinnen auf den positiven Effekt für die Gesundheit und das Wohlbefinden schwören, argumentieren einige Wissenschaftler, dass bislang nicht ausreichend Studien und somit fundierte Beweise vorliegen, um Eisbaden als gesund oder gar gesundheitsfördernd bezeichnen zu können. In diesem Artikel stellen wir euch viele verschiedene Studienergebnisse vor, die verschiedene gesundheitliche Auswirkungen des Eisbadens unter die Lupe nehmen. Wir haben dazu auch separate Posts zu den gesundheitlichen Vorteile des Eisbadens aber auch den Risiken und Nebenwirkungen des Eisbadens, die euch ebenfalls eine gute Übersicht geben.

Die positiven Aspekte, auf die im Zusammenhang mit Eisbaden häufig hingewiesen wird, sind vielfältig. Grundsätzlich kann zwischen Wirkungen auf die physische und auf die mentale Gesundheit unterschieden werden. Durch Eisbaden sollen also Veränderungen in Körperfunktionen, aber auch in der Psyche stattfinden.

Stärkung des Immunsystems und Schutz vor Infektionen

Eisbaden genießt den Ruf als wahrer Booster des Immunsystems. Es heißt, wer regelmäßig ins eiskalte Wasser steigt, stärkt sein Immunsystem und schützt sich so vor Infekten. Tatsächlich gibt es einige wissenschaftliche Arbeiten, die zumindest andeuten, dass Eisbaden eine positive Wirkung auf das Immunsystem haben. 1996 veröffentlichten tschechische Wissenschaftler die Ergebnisse ihrer Studie, in der sie die Wirkung des Eisbadens auf das Immunsystem von jungen, sportlichen Männern untersuchten. Interessanterweise zeigte sich direkt nach dem Gang ins Eiswasser kaum eine Wirkung auf das Immunsystem der Teilnehmer, über eine längere Zeit (dreimal die Woche, sechs Wochen lang) konnten jedoch positive Veränderungen beobachtet werden. Durch die wiederholte Kälteexposition entstanden stressauslösende, nichtinfektiöse Stimuli für den Körper, welche das Immunsystem der Studienteilnehmer in geringem Maße aktivierten. Möchte man sein Immunsystem stärken, scheint also Regelmäßigkeit beim Eisbaden von zentraler Bedeutung zu sein.

Eine neuere Studie aus dem Jahr 2016 hat sich mit dem Thema Wechselduschen (von warm auf kalt wechseln) beschäftigt und seine Wirkungen auf die Gesundheit, Lebensqualität und Produktivität bei der Arbeit untersucht. Gute 3.000 Teilnehmer zwischen 18 und 65 Jahren duschten sich 30 Tage lang kalt und berichteten anschließend über ihre Erfahrungen. Als wichtigstes Ergebnis aus der Studie konnten die durchführenden Wissenschaftler feststellen, dass die Krankmeldungen innerhalb der Teilnehmergruppe um 29% zurückgingen.    

2014 beschäftigte sich eine weitere Studie mit dem Zusammenhang von Eisbaden und Infektionen der oberen Atemwege. 13 Wochen lang wurden 44 Paare untersucht: Unter den Teilnehmern waren 21 Eisbader sowie 23 Schwimmer, die nur im Pool schwammen, und deren Partner, die während der Studie gar nicht ins Wasser stiegen. Die Eisbader erkrankten weniger als ihre Partner, zwischen den Eisbadern und den Schwimmern gab es jedoch keine signifikanten Unterschiede im Hinblick auf die Anzahl der Infektionen der oberen Atemwege. Dafür waren die dokumentierten Erkrankungen unter den Eisbadern sogar stärker als unter den Schwimmern. Zusammenfassend konnten die Wissenschaftler Eisbaden keine Schutzwirkung gegenüber Infektionen der oberen Atemwege zuschreiben.    

Weniger oxidativer Stress und höhere Stresstoleranzen durch regelmäßiges Eisbaden

What doesn’t kill you makes you stronger! Wenn es ums Eisbaden geht, kommt man kaum an der Aussage vorbei, dass eiskaltes Wasser den Körper abhärtet. Auch die Wissenschaft hat sich mit der Frage beschäftigt, ob der Körper durch Eisbaden oder Winterschwimmen eine erhöhte Stresstoleranz, zum Beispiel vor Krankheiten, erreichen kann.

Eine wissenschaftliche Arbeit aus dem Jahr 1994 lässt lauten, dass dies durchaus der Fall sein kann. Zehn gesunde Eisbader wurden vor und nach dem Eisbaden untersucht und es konnten mehrere durch die Kälteexposition verursachte körperliche Veränderungen (z. B. die Harnsäurekonzentration im Plasma der Studienteilnehmer), die für eine Erhöhung der Stresstoleranz sprechen, dokumentiert werden. Die Wissenschaftler beobachteten bei den Eisbadern eine Anpassung an wiederholten oxidativen Stress an, was als Mechanismus der Abhärtung angesehen werden kann. 

Gestärktes Herz-Kreislaufsystem

Auch eine griechische Studie aus dem Jahr 2019 konstatiert, dass Winterschwimmen durchaus eine abhärtende Wirkung u. a. für das Herz-Kreislaufsystem haben kann, wenn dies in einer guten gesundheitlichen Verfassung praktiziert wird. Zugleich betonen die Wissenschaftler, dass Eisbaden für (herz)kranke oder ungeübte Personen auch lebensgefährlich sein kann. Ein langsames Herantasten und eine gute Akklimatisierung seien das A und O beim Eisbaden, damit aus dieser sportlichen Aktivität mit gesundheitsförderndem Potenzial kein lebensbedrohliches Unterfangen wird.  

Durchblutung und Wärmehaushalt verbessern

Bei extremer Kälte ziehen sich die Blutgefäße zusammen. Die Durchblutung wird angeregt, indem der Organismus anfängt, das Blut in Richtung Organe zu pumpen, um diese vor der Kälte zu schützen. Dies erzeugt Wärme, die man kurz nach dem Ausstieg aus dem Eiswasser angenehm im ganzen Körper spürt. Im Hinblick auf den Wärmehaushalt konnten Wissenschaftler langfristige Anpassungsvorgänge bei Eisbadern beobachten, beispielsweise eine schnellere Wiedererwärmung der Extremitäten. Auch scheint Eisbaden zur Verbesserung der Durchblutung der Extremitäten beizutragen. Mit der Zeit lerne der Körper, besser auf Temperaturbelastungen zu reagieren und man kühle nicht mehr so schnell aus.  

Weniger Herz- und Gefäßerkrankungen

Durch die oben genannte Gefäßverengung bei Kälteexposition wir der Blutdruck erhöht, das Herz muss also gegen einen höheren Druck arbeiten. Im Eiswasser wird außerdem das Blut von den Armen und Beinen zum Herzen hin verlagert, was zusätzliche Arbeitsleistung vom Herzen erfordert. Folglich stellt Eisbaden in vielerlei Hinsicht einen Schockmoment bzw. Ausnahmezustand für das Herz dar, weshalb Menschen mit Herz- und Gefäßerkrankungen eiskaltem Wasser dringend fernbleiben sollten – sonst riskiert man eine Unterversorgung des Herzmuskels, die im schlimmsten Fall zu einem Herzinfarkt führen kann.

Aber welche Wirkung hat Eisbaden auf das Herz und die Gefäße eines gesunden Menschens? Mit dieser Frage beschäftigt sich eine Studie aus dem Jahr 2015, in der 10 erfahrene Eisbader und 16 nicht an Kälte gewohnte Personen untersucht wurden. Unterschiede zwischen diesen beiden Gruppen konnten u. a.  im Apolipoproteingehalt, Homocysteinspiegel und T3 (Trijodthyronin) Werten festgestellt werden. Daraus entnahmen die Wissenschaftler, dass Kälteexposition oxidative Stressmarker beeinflussen kann. Die Studienergebnisse würden außerdem auf eine positive Wirkung der Kälteadaptation auf kardioprotektive Mechanismen hinweisen. Auf gut Deutsch: Bei gesunden Menschen könnte der Gang ins Eiswasser eine schützende Wirkung auf das Herz haben. 

Eisbaden und Diabetes

Neben Menschen mit Herz-Kreislauferkrankungen und Bluthochdruck wird auch Diabetikern vor dem Sprung ins kalte Wasser gewarnt. Interessanterweise scheint es einen Zusammenhang zwischen Eisbaden und Empfindlichkeit des Körpers auf Insulin zu geben, wovon Diabetiker – selbstverständlich nur nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt – profitieren könnten. So konnten norwegische Wissenschaftler, die ganze 104 Studien zum Thema Eisbaden unter die Lupe nahmen, festhalten, dass Eisbaden Insulinresistenz reduziert und die Insulinsensivität erhöht.

Entzündungshemmende Wirkung durch temporäre Erhöhung des Cortisolwertes

Neben den bereits genannten gesundheitlichen Vorteilen wird Eisbaden und Winterschwimmen auch eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt. Diese Annahme ist unter anderem darauf zurückzuführen, dass ein Kälteschock sogenannte Cortikoide im Körper aktiviert, eine Gruppe an Steroidhormonen, die Entzündungsprozesse ausbremsen. In einem Selbstversuch aus dem Jahr 1992 untersuchte eine Gruppe von deutschen Studenten und ihren Lehrern die Wirkung von regelmäßigem Eisbaden (mindestens einmal die Woche, 2 bis 10 Minuten pro Eisbad). Die Blutproben zeigten eine signifikante Erhöhung des Cortisols (ein Stresshormon aus der Gruppe der Glucocorticoide) im Körper in den ersten 30 Minuten nach der Kälteexposition, danach sank der Cortisolwert wieder.

Eine finnische Studie aus dem Jahr 2008 kam zu ähnlichen Ergebnissen im Hinblick auf den Zusammenhang zwischen Kälteexposition und erhöhten Cortisolwerten. Besonders erwähnenswert bei dieser Studie ist, dass die Cortisolkonzentration im Blut bei den erfahrenen Eisbadern aus der Testgruppe wesentlich höher als bei den unerfahrenen Probanden war. Dies lässt die Wissenschaftler vermuten, dass regelmäßiges Eisbaden zu sogenannten adaptiven Mechanismen im Körper führt, das heißt, durch regelmäßige Kälteexposition passt sich der Körper an.    

Regeneration nach Sport und Schmerzlinderung

Die Annahme, dass Kälteexposition Entzündungen im Körper lindern kann, hängt sicherlich damit zusammen, dass Kältetherapien häufig auch im (Leistungs-)sport angewendet werden. Denn gelingt es einem, Entzündungsprozesse zu bremsen oder vorzubeugen, verläuft die Regeneration nach dem Sport in der Regel zügiger. In verschiedensten Sportarten wird der Körper auf die Probe gestellt und regelrecht strapaziert. Es können Mikrorisse in der Muskulatur entstehen, von denen sich der Organismus erst einmal erholen muss – gerade im Leistungssport sind die Erholungsphasen meist recht kurz.     

Und genau hier kommt in vielen Fälle die Kältetherapie, auch Kryotherapie (Griech. kryo = kalt) genannt, in Einsatz. Durch einen starken Kältereiz, der lokal auf bestimmte Bereiche des Körpers beschränkt (mit speziellen Geräten) oder auch für den ganzen Körper (im Eisloch oder in einer Kältekammer) hervorgerufen werden kann, sollen die entzündungshemmenden Kräfte im Körper aktiviert und Entzündungsprozesse verlangsamt werden. Zugleich soll die Kälte Schmerzen lindern, Verletzungen abschwellen und Muskelspannungen verringern. Die meisten von uns kennen das, dass man bei einer Verletzung erst einmal einen Eisbeutel auf die betroffene Stelle bekommt.     

Und wie bewerten Wissenschaftler den vermuteten positiven Zusammenhang zwischen Kälte und Regeneration nach dem Sport, konkret am Beispiel des Winterbadens? Sie lassen jedenfalls Raum für Zweifel. Eine Studie aus dem Jahr 2014 kommt zu dem Schluss, dass der Gang ins kalte Wasser nach einer sportlichen Leistung nicht größere Vorteile als der Placebo-Effekt mit sich bringt. In der Studie erholten sich 30 Männer nach einer intensiven sportlichen Leistung in drei verschiedenen Umgebungen: Kaltwasserimmersion (10.3°C ± 0.2°C), Kaltwasserimmersion-Placebo (34.7°C ± 0.1°C) und thermoneutrale Wasserimmersion (34.7°C ± 0.1°C). Bei den ersten zwei Gruppen (Kaltwasser/Placebo) konnten bessere Ergebnisse im Hinblick auf Bewegung, Schmerzen und Kraft als im warmen Wasser festgestellt werden. Dies wirft die Frage auf, welche Rolle psychologische Effekte (Placebo-Effekt) beim Eisbaden bzw. Kälteexposition spielen.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 befasst sich mit der These, dass Baden im kalten Wasser Entzündungen in der Skelettmuskulatur reduziert. Es wurde untersucht, wie sich neun männliche Probanden nach einer sportlichen Tätigkeit in unterschiedlichen Umgebungen regenerieren. An einem Tag gingen die Männer nach dem Sport für 10 Minuten in 10 Grad kaltes Wasser. An einem anderen Tag (mit mindestens eine Woche Abstand vom Winterbaden) radelten die Probanden 10 Minuten lang in einem langsamen Tempo. Vor und nach dem Training wurden Muskelbiopsien entnommen, um Veränderungen im Körper zu dokumentieren. Es konnten keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Regenerationsmaßnahmen festgestellt werden. Also auch hier konnte die positive Wirkung des Eisbadens auf die Regeneration nach dem Sport nicht wissenschaftlich bestätigt werden.

The Effect of Cold Water Immersion on Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage von Vaile, et al. (2008): Diese Studie untersuchte die Auswirkungen von Eisbädern auf die Erholung von Muskelschäden nach dem Training. Es wurde festgestellt, dass das Eisbad die Erholungszeit verkürzt und die Schmerzen lindert.

Cold-water immersion for athletic recovery: One size does not fit all von Halson (2014): Diese Studie setzte sich mit der Wirksamkeit von Eisbädern bei der Erholung von Sportlern auseinander. Die Ergebnisse zeigen, dass die individuelle Toleranz gegenüber Kälte sowie die Dauer und Temperatur des Eisbades die Auswirkungen auf die Erholung positiv beeinflussen.

The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise von Roberts, et al. (2015): Diese Studie untersuchte die Auswirkungen von Eisbädern im Vergleich zu aktiver Erholung auf Entzündungen und Zellstressreaktionen im menschlichen Skelettmuskel nach einem Krafttraining. Die Ergebnisse deuten daraufhin, dass ein Eisbad zu einer geringeren Entzündungsreaktion und Zellstressreaktion im Körper führt.

Eisbaden bei Krebs

Vor allem im Hinblick auf Entzündungen und Schmerzlinderung kann Eisbaden im Zusammenhang mit Krebs und den damit verbundenen Behandlungen wie Chemotherapie und Bestrahlung hilfreich sein. Einige Studien zeigen auf, dass Kälteanwendungen wie Eisbäder Entzündungen bei Krebspatienten reduzieren können. Bei Krebspatienten könnte durch Eisbaden auch verbesserte psychische Gesundheit sowie eine erhöhte Lebensqualität erreicht werden.

Whole-Body Cryotherapy in Breast Cancer Patients: Effects on Quality of Life and Symptoms von Wojtyna, et al. (2018): Diese Studie untersuchte die Auswirkungen von Ganzkörper-Kältetherapie auf die Lebensqualität und Symptome bei Brustkrebspatientinnen. Die Ergebnisse zeigen eine signifikante Verbesserung in Bezug auf körperliche Symptome und psychische Gesundheit.

The effect of cold-water immersion on muscle soreness and subjective well-being in cancer patients: a randomized trial von Jegede, et al. (2020): Diese Studie setzte sich mit der Frage auseinander, ob eine Kälteexposition (bei einer Temperatur von 10°C) bei Krebspatienten Muskelkater und das Wohlbefinden verbessern kann. Die Ergebnisse zeigen, dass die Kälteexposition zu einer signifikanten Reduktion der Muskelkater-Symptome und einer Verbesserung des subjektiven Wohlbefindens führen kann.

Effects of whole-body cryotherapy on serum mediators of inflammation and serum muscle enzymes in cancer patients: a preliminary report von Stanek, et al. (2011): In dieser Studie wurde untersucht, ob Ganzkörper-Kältetherapie (bei Temperaturen von -110°C bis -140°C) bei Krebspatienten Entzündungen und Muskelbeschwerden lindern kann. Während der Untersuchung bewirkte die Therapie signifikante Verbesserungen in Bezug auf die Entzündungsmarker und Muskelenzyme.

Eisbaden wandelt Körperfett in Energie um

Kälte lässt Pfunde schmelzen! Eisbaden hilft beim Abnehmen, das bestätigt die bereits erwähnte norwegische Studie, die sich mit insgesamt 104 verschiedenen wissenschaftlichen Arbeiten über Eisbaden und Winterschwimmen beschäftigt hat. Während die Norweger in ihrer Arbeit bei vielen Aussagen zu gesundheitlichen Vorteilen des Eisbadens eher wage bleiben, heben sie deutlich hervor, dass der Gang ins eiskalte Wasser zu einer Reduktion und/oder einer Umwandlung vom Körperfettgewebe führt. Kälte aktiviere das sogenannte braune Fett im Körper, das – im Gegensatz zum „schlechten“, weißen Fettgewebe – Kalorien verbrennt, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Dies wiederum könne als Schutzfaktor vor Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen betrachtet werden, so dass die Wissenschaftler beim Eisbaden Potenzial als „Gesundheitsprophylaxe“ sehen.  

Gesteigertes Wohlbefinden im Alltag

Viele Eisbader und Eisbaderinnen berichten, dass sie sich durch regelmäßiges Eisbaden besser im Alltag fühlen. Dass Winterschwimmen das allgemeine Wohlbefinden steigert, wurde tatsächlich auch in einer finnischen Studie vom Jahr 2004 bestätigt. Von Oktober bis Januar wurden Personen, die regelmäßig im kalten Wasser schwammen, nach ihrem Wohlbefinden gefragt. Während in den ersten Wochen der Testperiode kein gesteigertes Wohlbefinden im Vergleich zu den Nicht-Schwimmern dokumentiert werden konnte und bei den Schwimmern sogar 50% häufiger Erkrankungen diagnostiziert wurden, waren die Unterschiede nach 4 Monaten deutlich sichtbar. Die Schwimmer fühlten sich energischer und aktiver als die Nicht-Schwimmer. Schwimmer mit Asthma, Rheuma oder Fibromyalgie berichteten außerdem von Schmerzlinderung durch Winterschwimmen.

Mentale Stärke trainieren – Brain over Body

Jeder, der schon einmal Eisbaden praktiziert hat, weiß genau, wie viel Überwindung der Gang ins eisige Wasser kostet. Bei Kälteexposition reagiert der Körper mit einem Kälteschock (z. B. die Herzfrequenz und der Blutdruck steigen) und es gilt, diesen Schock mit mentaler Stärke zu überwinden und dem Körper zu signalisieren, dass er sich nicht in einer Notsituation befindet. In der sogenannten “Brain over Body” Studie aus dem Jahr 2018 nahmen Wissenschaftler die Wim Hof-Methode genauer unter die Lupe, um zu verstehen, ob das Gehirn die Reaktionen des Körpers kontrollieren kann. Sie kamen zu dem Schluss, dass die von Wim Hof angewendeten Techniken (forcierte Atmung, Meditation, Kälteexposition) tatsächlich das Gehirn über den Körper stellen. Eisbaden scheint also nicht nur den Körper, sondern auch den Geist stark zu machen. Und davon profitiert man nicht nur im Eisloch, sondern auch im Alltag.

Linderung von Depressionen

“Eisbaden macht glücklich!” Diesen Satz hört man nicht selten von überzeugten Eisbadern und Eisbaderinnen. Beim Eisbaden werden Adrenalin und Endorphine ausgeschüttet – beides Hormone, die dafür sorgen, dass man sich nach dem Eisbaden euphorisch fühlt. Das Glückgefühl bleibt den ganzen Tag erhalten, doch was viele nicht wissen, ist, dass Endorphine Depressionen positiv beeinflussen. Könnte Eisbaden also auch eine positive Langzeitwirkung auf die Psyche mit sich bringen? Damit haben sich gleich mehrere Studien auseinandergesetzt.

In einem wissenschaftlichen Beitrag aus dem Jahr 2008 wurde die These aufgestellt, das regelmäßiges kalt Duschen als eine Therapiemaßnahme gegen Depressionen funktionieren kann. Kälteexposition aktiviere das sympathische Nervensystem und erhöhe den Blutspiegel von Beta-Endorphin und Noradrenalin (sog. Glückshormone). Erste Versuche mit einer kleinen Testgruppe zeigten auch tatsächlich, dass eine Kaltwassertherapie depressive Symptome recht effektiv und ohne signifikante Nebenwirkungen lindern kann – die Wissenschaft sollte sich dem Thema mehr widmen, so die Schlussfolgerung der Studienleiter.

Besonders spannend ist ein wissenschaftlicher Bericht aus dem Jahr 2018 über eine Frau, die seit ihrer Jugend an einer schweren Depression und Angstzuständen litt. Nach der Geburt ihrer Tochter bestand die Frau auf eine medikamentenfreie Behandlung, wodurch eine Kaltwassertherapie (Schwimmen) initiiert wurde. Das Ergebnis ist verblüffend: Direkt nach dem Schwimmen im kalten Wasser wurde die Stimmung der Frau sofort erhellt und allmählich nahmen ihre Depressionssymptome ab, so dass Medikamente reduziert und schließlich abgesetzt werden konnten. Auch bei der Nachuntersuchung ein Jahr später verzichtete die Frau gänzlich auf Medikamente.

Und was sagt unsere Community? Ist Eisbaden gesund?

Unsere Eisbader und Eisbaderinnen schwärmen in der Regel über die gesundheitlichen Vorteile des Eisbadens. Besonders häufig wird die positive Wirkung auf die mentale Gesundheit hervorgehoben: Durch den Gang ins kalte Wasser sei man stressresistenter und innerlich ausgeglichener geworden. Viele betrachten Eisbaden außerdem als eine gute Möglichkeit, die mentale Stärke zu trainieren. Aber einigen Eisbadern und Eisbaderinnen geht es durchaus auch um die körperliche Gesundheit. So gibt es Berichte aus unserer Community, dass Eisbaden die Behandlung von Migränen oder gar Schwermetallvergiftungen positiv unterstützt hat. Bei einigen Eisbadern hat sich außerdem das Hautbild deutlich verbessert und sogar die Psoriasis ist verschwunden. Dass man durch Eisbaden allgemein weniger anfällig für Erkältungen ist, ist ein weiterer Punkt, den einige Mitglieder aus unserer Community unterschreiben würden.

Besonders besorgniserregende Berichte oder schlechte Erfahrungen mit Eisbaden im Hinblick auf die eigene Gesundheit haben uns nicht erreicht. Erschöpfung, Erkältungen, Kopfschmerzen oder Sehstörungen sind einige der negativen Reaktionen, die nach dem Gang ins eisige Wasser aufgetreten sind – allerdings scheinen diese häufig mit der Wassertemperatur (= zu kalt) und/oder Dauer des Eisbadens (= zu lange) zusammenzuhängen. Das Raynaud-Syndrom, das u. a. zu Farbveränderungen in einem oder mehreren Fingern führen kann, ist eine weitere Begleiterscheinung bei einigen Mitgliedern von unserer Community – hier können Neoprensocken und Handschuhe hilfreich sein.

Zusammenfassend überwiegen also die gesundheitlichen Vorteile bei unseren Eisbadern. Da der Gang ins eisige Wasser den Körper (und den Geist) stark herausfordert, macht man das nur in einer guten gesundheitlichen Verfassung. Menschen mit Vorerkrankungen holen sich vorab medizinischen Rat. Und wenn man dann im Eiswasser verweilt: Auf den Körper hören und nur solange im Wasser bleiben, wie man sich wohlfühlt.